šípka je Pilates cvičenia pre začiatočníkov posilniť chrbát , najmä v dolnej časti chrbta . Je to jemný staré rozšírenie . Ľahnite si na brucho s rukami pozdĺž tela , dlaňami nahor . Squeeze nohy pri sebe a zmenšovanie zadku . Zdvihnite hrudník a ramená pomaly z podlahy . Pozrite sa na zem . Vytiahnite vaše ramená dole a dozadu . Stláčanie vaše lopatky k sebe bude posilnenie hornej časti chrbta . Znížte si pomaly na zem . Páči sa tri až šesť opakovaní .
Paže vytiahnite predný
noha pull predná strana je dobré posilňovač pre chrbta a chrbtice svalov . To bude tiež fungovať ABS , paže a svaly hrudníka . Predpokladajme , že postavenie alebo doska push - up predstavovať . Budete dole s rukami a prstami na zem . Ruky sú umiestnené pod ramená . Váš chrbát je plochá a boky sú vtiahnuté . Squeeze vaše brušné svaly a zadok . Jednoducho držanie tejto dosky pozícii bude dobrý tréning , ale napádať vaše dolnej časti chrbta viac , zdvihnite pravú nohu hore pár centimetrov od podlahy . Ak chcete toto cvičenie správne , musíte mať svoje boky úroveň a chrbát rovný . Nesnažte sa zdvihnúť nohu vyššia , než môžete s dobrou formou . Podržte po dobu troch sekúnd . Znížte pravú nohu a zdvihnite ľavú . Alternatívne nohy , kým ste urobili tri až šesť na nohe .
Rameno most
rameno most je stredná a späť GLUT posilňovanie cvičenia . Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela , dlaňami hore . Pokrčte kolená . Zdvihnite boky a chrbát od zeme , takže spočívajú na krku a ramenách . Toto je základná poloha mosta . Odtiaľ , zdvihnite ľavú nohu priamo k stropu a podržaním tlačidla na tri sekundy . Vráťte sa svoju ľavú nohu na zem a zdvihnite pravú nohu . Podržte po dobu troch sekúnd . Páči sa tri až šesť opakovaní na nohe .