Ak behať každý deň alebo takmer každý deň , väčšina z tréningu by sa mal skladať z tradičných jednoduchých až stredne beží vzdialenosť , vykonaných na asi 70 až 80 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie . Tieto otrasy vybudovať základnú vytrvalosť a spaľovať hlavne tuky , skôr než glykogénu , telo je zásobná forma cukru v krvi . Ak máte cieľ , povedzme , dokončovacie maratón , môžete to urobiť dlhý pomalý vzdialenosť beží na úkor intenzívnejšie zabehať a byť veľmi dobre pripravení .
Tempo beží
tempo beží , tiež volal laktát - prah dráhy alebo anaeróbny prah dráhy , vlak váš systém tolerovať hromadeniu kyseliny mliečnej , ako spustiť to na úrovni intenzity zodpovedajúce tempo , v ktorom môžete začať hromadiť laktát rýchlejšie ako vaše telo môže metabolizovať to . Táto rýchlosť je približne to , čo by ste mohli držať jednu hodinu ísť all - out . Mali by ste urobiť tempo beží trvajúci asi 20 minút a obmedziť ich na jednu týždenne , maximálne .
Fartlek
fartlek , bizarné znejúce slovo , ktoré vo švédčine prekladá k " rýchlosti hry , " preklenie medzeru medzi tradičným rýchlosti jogging cvičenie a každodennú prevádzku . Obvykle sa robí v nastavení off - road , ako kopcovitých trás a golfových ihrísk , fartlek zahŕňa záblesky beží okolo 5K pretekárske tempo alebo tak nejako a trvajúca dva až päť minút pri behaní obnovy na ľahkú tempom . Môžete si vybrať body , v ktorých môžete spustiť a zastaviť rýchlejšie úseky . Tento druh prevádzky dostane , ktorú ste použili pre radenie rýchlostných stupňov a pripravuje vás pre nástrahami pretekanie , mali by ste byť tak naklonený .
Interval Tréningy
Intervaly sú chlieb a maslo skúsených trati športovcov , a majú významnú úlohu v behaní každodenných shlubs , taky . Zatiaľ čo štruktúra intervalových tréningov značne líši a závisí na vzdialenosti cieľa , mali by ste sa snažiť robiť opakovanie 400 až 1600 metrov pri 5K s 10K pretekárske tempo prekladať chôdzi alebo ľahko jogging trvá asi 50 až 75 percent dĺžky trvania rýchlejšie chodu . Do nich nie viac ako raz týždenne , a mali by ste vidieť svoje pretekárske časy klesnúť v krátkej dobe .