Pravidelné cvičenie vám pomôže dosiahnuť dobrého zdravia . Týždenný rutina by mala obsahovať minimálne 150 minút stredne intenzívnej kardiovaskulárne cvičenie a dve celého tela posilňovacích rutiny , podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb . Stredne intenzívny kardio využíva trvalé pohyb veľkých svalových skupín , aby sa vaše srdce biť rýchlejšie a vaše dýchanie sa stalo na rýchlejší rýchlosti . Rýchla chôdza , šliapanie na bicykli pozdĺž relatívne ploché kurzu alebo hrať ležérne hru štvorhre tenisu všetko počítanie . Ak budete pracovať tvrdšie na kardio upping vaše chôdze k behu alebo tlačí do kopca na bicykli , môžete sa dostať preč s minimálne 75 minút tomto intenzívnejší kardio týždenne . Prekročenie minimálne odporúčané množstvo poskytuje väčšie výhody , však.
Výhody Cardio
kardio cvičenia je vaše srdce efektívnejšie a silnejšie . Pravidelné kardio tiež zlepšuje schopnosť prijímať kyslík , ktorý pomáha s vytrvalosťou pri každodennej činnosti , ako je chôdza do schodov alebo prenášanie potravín . Keď sa zvýši tepovú frekvenciu a zapotiť sa pri práci , váš mozog uvoľňuje chemické látky , ktoré zlepšia vašu náladu po dobu niekoľkých hodín po cvičení . Prevedenie pravidelné kardio cvičenie môže tiež zlepšiť kvalitu vášho spánku . Aeróbne cvičenie spáli veľké množstvo kalórií , čo vám pomôže s Mange vašej hmotnosti . Napríklad , 155 - libra osoba jogging po dobu 30 minút spaľuje 223 kalórií . Sedieť za rovnakých 30 minút spáli len 60 kalórií .
Silový tréning
Silový tréning zahŕňa pracuje proti odporu , ktorý zahŕňa vlastné telesnej hmotnosti , elastické hadice , hmotnosť stroja , činky a činky . Musíte silový tréning , aby zdôraznil svoje kosti zvýšiť hustotu kostí a znižovať riziko vzniku osteoporózy . Nemusíte spáliť toľko kalórií s silový tréning ako pri vykonávaní kardio , ale budete stavať viac svalov , ktorý vám pomôže spáliť viac kalórií po celý deň , pretože svalové tkanivo je metabolicky aktívnejší než tukového tkaniva . Silový tréning tiež zlepšuje rovnováhu a môže zmierniť bolesti spojené s chronickými chorobami , ako je artritída a bolesti chrbta . Ako ste veku , prirodzene stráca svalovú hmotu . Pravidelný posilňovací režim pomáha kompenzovať túto stratu , takže môžete dlhšie žiť samostatne .
Protokol
Čo vaše týždenné fitness režim vyzerá , závisí na vašich cieľoch a vaše aktuálne fyzickej zdatnosti . Pre dobré zdravie , mohli by ste zamerať sa na iba 30 minút svižnej chôdze päťkrát týždenne , aby spĺňali kardiovaskulárne odporúčania . Vaša sila - tréning rutinné by mala zahŕňať aspoň jednu sadu ôsmich až 12 opakovaní cvičenia pre každý z hlavných svalových skupín . To by mohlo znamenať , drepy pre nohy a glutes , drví na brušné svaly , riadky pre chrbát , kľučky na hrudi , biceps kudrlinky a triceps namáča pre zbrane a vojenské lisy na ramená . Budete chcieť použiť odpor , ktorý robí cvičenie cíti tvrdo v posledných niekoľkých opakovaní v každej sade . Páči sa posilňovacích cvičení na Nonconsecutive dní, aby na opravu a obnovu svalov . Môžete to urobiť silu a kardio v rovnaký deň , ale . Ak budete chcieť viac výsledkov , robiť viac kardio a školenie častejšie s činkami je vhodné .