Správne prevedenie pushup zvyšuje účinnosť cvičenia . Tradičné pushup sa vykonáva s rukami na podlahe v polohe mierne širší ako ramená . Vaše ruky sú rovné . Vaše nohy sú rovno za vami . Vaše prsty ležať na podlahe . Udržujte svoje telo v jednej priamke utiahnutím žalúdka a sploštenie chrbtice . Pozrite sa dole medzi rukami chrániť krk . Ako ste inhalovať , pokrčte lakte a nižšej k zemi , kým sa asi tri centimetrov nad podlahou . Ako ste vydychovať , narovnať ruky a vráťte sa do východiskovej pozície .
Zmeny
Tradičné pushup je efektívne hornej časti tela posilnenie cvičenia , ale táto pozícia je modifikovateľné V závislosti na vašej fyzickej zdatnosti . Jeden spôsob , ako zmeniť kľučky je k odpočinku kolená na zem , namiesto toho , aby vaše prsty . Môžete tiež vykonať to v stoji s rukami nad hlavou proti múru . Vaše nohy sú približne dva metre od päty múru , ako si ohnúť a narovnať ruky vo zvislej pushup . Určite ste si všimli účinnosť steny pushup pre zlepšenie sily , ak ste schopní vykonať upravenú podlahovú kľučky . Účinnosť modifikované pushup bude zrejmé , keď ste schopní urobiť tradičné kľučky .
Svaly Pracoval
pushup posilňuje svaly horná časť telo , konkrétne váš hrudník , ramená a chrbát v hornej časti paží . Tiež známy ako vaše prsné svaly , deltový sval a triceps , táto horná telo svaly pracovať spoločne , ako si ohýbať a ohýbať lakte počas pushup . Pushup je tiež účinný jadra posilňovanie cvičenia . Váš žalúdok sa stiahol do pevne udržať rovný chrbát a dosky pozíciu v celej zdvíhanie a spúšťanie fáze pushup .
Testovanie
spôsob , ako potvrdiť účinnosť kľučky na silu hornej časti tela je testom pushup . Muži vykonávať tradičné kľučky s prstami na podlahe . Ženy vykonávať modifikované kľuky s kolenami na podlahe . Vykonajte čo najviac klikov , ako môžete , kým sa nedostanete zlyhanie svalov . Ženy vo svojich dvadsiatich rokoch , v priemere , vykonajte 14-20 kľučky , zatiaľ čo muži rovnakého veku , vykonať 24 až 30. Ženy vo svojich tridsiatych rokoch by sa mali zamerať na dokončenie aspoň 12 až 17 , zatiaľ čo muži vo veku 30 až 39 by sa mali snažiť dokončiť 16 až 21 klikov . Ak ste žena vo svojich štyridsiatych , kompletné 10-14 kľuky pre priemerné sile . Muži vo svojich štyridsiatych rokov na priemernú povrchovou úpravou 12 až 16 klikov . Ženy v ich 50. a 60. rokoch dokončiť v priemere štyri až 10 kľuky . Muži vo veku okolo 50 rokov a 60 rokov , v priemere kompletnú sedem až 12 kľuky .