skracovačky sa vykonáva z polohy lícom nahor na podlahe . Kolená sú ohnuté s nohami na podlahe . Vaše ruky sú za hlavu . Ako ste vydychovať , zmluvu vaše brušné svaly a zdvihnite lopatky z podlahy do krízy . Na nádych , znížiť lopatky na zem . Kríza ciele rectus abdominis sval , ktorý je na prednej strane a centre brucha .
Bicycle
bicyklov brucha manéver tiež zlepšuje rectus abdominis , ale má ďalšie prospech posilnenia svojej šikmé . Vaše šikmé sú po stranách brucha a sú zodpovedné za otáčania a krútenie pohyby . Bicykel je tiež vykonaná z pozície lícom nahor na podlahe . Kolená sú ohnuté , ale vaše nohy z podlahy na bicykli . Položte si ruky za hlavu . Narovnajte ľavú nohu a stiahnite si pravé koleno smerom k hrudi , ako si striedať stránkovania pomocou ľavé rameno smerom k pravé koleno . Nadýchni sa a potom prepnúť . Pokračovať prepnúť pozície pre požadovaný počet opakovaní .
Denná Školenie
Podľa Dr Peter Francis na San Diego State University biomechaniky Lab , päť minút denne brušnej tréning prinesie najlepšie základné - posilnenie výsledky . Francis skúmala účinnosť krízy a kolesá manévru a zistil , že bicykel je jedným z najúčinnejších brušnej cvičenia . Skombinujte kolies manéver a krízy spoločne do vášho každodenného päť minút rutiny vidieť výsledky .
Superset
Použite krízy a požičovňa manéver v dennom nadmnožina napadnúť vaše jadro . Vykonajte sadu ôsmich až 12 drví prvé , do práce Iniciátor vaše brušné svaly : m rectus abdominis . Sledujte kríze okamžite sadou ôsmich až 12 bicyklov zamerať na stabilizačné svaly pozdĺž bokov : obliques . Môžete odpočívať jednu až dve minúty a zopakujte nadmnožinou podľa potreby .