medzi nimi , telesnej hmotnosti kľučky a drepy pracujú väčšinu hlavných svalových skupín vo vašom tele . Kľučky zamerať svoje svaly hrudníka , ramenné svaly a tricepsy , zatiaľ čo drepy hit svoje štvorkolky predovšetkým , ale tiež pracovať vaše hamstringy , zadok , lýtka a adduktory . Pre kľučky , začnite s rukami rovno , zostúpi až do hrudníka je palec od podlahy , a potom tlačiť späť hore znova , lakte zastrčený celú dobu . Pokiaľ sa jedná o príliš ťažké , aby vaše kolená na zem a postupujte rovnakým vzorec pohybu . Ak chcete vykonať drepy , predpokladáme , mierne širší ako hip - šírka postoj , s kolenami a prsty sa ukázalo málo , a potom drep tak nízke , ako môžete zároveň zachovať vaše päty na podlahe a váš trup vo vzpriamenej polohe .
Priebehy
Potom, čo môžete urobiť tri sady 10 na každé cvičenie , že je čas , aby boli náročnejšie . Pokrok svoje kľučky s rôznymi variáciami , ako je Spiderman kľučky . Ak chcete vykonať Spiderman kľučky , používať tradičné pushup pozíciu , ale na zostupe , zdvihnite jedno koleno k lakťu , striedavo nohy na každé opakovanie . Skúste kľučky s twist , tlieskať kľučky , kľučky s rukami na medicinbal , kľučky s nohami na švajčiarskej gule alebo jedna paže kľučky . Pre squatovat variantoch , skúste držať spodnej pozícii na počet 3 sekúnd , tým drepov s výskokom , kde môžete vyskočiť na hornej časti každej opakovanie ; . Aneb jednou nohou drepy
ďalšie cvičenia
kľučky a drepy môže zasiahnuť väčšinu svalových skupín , ale nie sú úplne pokrývať celé telo . Ak chcete pracovať chrbát a biceps , patrí pullups alebo chinups vo vašej telesnej hmotnosti rutiny . Budete potrebovať chinup bar pre to , a ak nie ste dosť silní , aby zrušila svoje telesnej hmotnosti bez pomoci , odpor kapela je užitočné poskytnúť pomoc . Pre vaše jadro , sú dosky , bočné dosky a Sit - up zmeny vo vašej rutiny . Tieto pohyby sa budú týkať celé vaše telo , ale získať úplnejší cvičenie , môžete tiež chcieť pridať ďalšie pohyby , ako sú výpady vpred alebo vzad , GLUT vyvoláva , hip výpady , step - up a telesnej hmotnosti kardio pohyby ako burpees a drepy ťahy .
cvičenie
Telesná hmotnosť školenie funguje najlepšie , keď sa vykonáva v obvode móde . Vyberte si šesť až osem cvičení a vykonať ich chrbtom k sebe , len odpočíva akonáhle ste dokončili posledný jeden . Buď vykonať stanovený počet opakovaní na každé cvičenie alebo robiť každého cvičenia po určitú dobu . Osem - cvičenie obvod , napríklad , vrátane pravidelných drepy , drepy na jednej nohe , medicína guľové kľučky , pravidelné kľučky , reverzné výpady , sedy - ľahy , pullups a GLUT mostov , z ktorých každý vykonáva po dobu 30 sekúnd , bude poskytovať vážny problém .