Aeróbne cvičenie , tiež volal kardio , ktorý vám pomôže spáliť kalórie , ktoré pomáha pri regulácii telesnej hmotnosti . Keď horí , a konzumujú rovnaké množstvo kalórií , vaša váha ostáva rovnaká - jesť príliš veľa a spáliť príliš málo , a budete priberať na váhe . Chôdza na 4 -mil tempom , bude 155 - libra človek spáliť 167 kalórií za 30 minút . Plávanie spáli 223 kalórií a jazda na bicykli na rovnej ceste medzi 12 a 14 mph spáli 298. Pravidelné kardio tiež udržuje váš kardiovaskulárny , respiračný a muskuloskeletálny systém zdravý , prevencia vzniku a progresii ochorenia. Kardio môže zdvihnúť náladu a zvýšiť vaše energetickej hladiny . Váš spánok a sexuálny život môže zlepšiť s pravidelným kardio cvičenia .
Odporúčania
môžete použiť ľubovoľnú kombináciu plávanie , jazda na bicykli a chôdzu , aby spĺňali Centers for Disease Control a pokyny Prevencia je o 150 minút stredne intenzívny kardio alebo 75 minút energický - intenzita kardio týždenne . Ak dávate prednosť chôdzi , pešo 30 minút denne , päť dní v týždni . Miešať to , môžete plávať alebo jazdiť na bicykli na niektoré z týchto cvičení . Ak chcete zažiť väčší prínos pre zdravie alebo schudnúť , zamerať sa na dlhšie sedenie . CDC uvádza , že 300 minút miernej intenzity cvičenia je ešte účinnejší odvracať chronické ochorenie a pomáha zvyšovať životnosť .
Intenzita
Brisk chôdza je všeobecne považovaný za strednej intenzity , pri plávaní bicyklov , jazda na bicykli do kopca , alebo na bicykli tempom rýchlejšie ako 10 mph je považovaný za silný intenzity . Môžete si vybrať energický - intenzita cvičenia , ak ste fit , alebo chcete , aby sa váš tréning urobiť v kratšom časovom období . CDC hovorí , že každá minúta energické intenzity kardio sa rovná dvojnásobku času pri miernej intenzite . Takže , ak máte málo času , mohli by ste dostať splní vaše každodenné požiadavky pri plávaní kôl po dobu 15 minút , miesto chôdza na bežeckom páse po dobu 30. Ak chcete zistiť , či pracujete na primeranej úrovni , skontrolujte tep a dych mieru - ako by mal byť zvýšený . Mali by ste cítiť , ako by ste sa pokračovať v konverzácii , ale nie spievať . Energický intenzita , budete sa cítiť , ako by ste sa dýchanie ešte ťažko , a hovorí viac než jedno alebo dve slová by mali byť ťažké .
Ktorý je najlepší ?
Typu cvičenia , mali by ste pravidelne robiť naozaj záleží na vašej osobnej preferencie a situácie . Ak nemáte prístup k zariadeniu , s bazénom , kúpanie asi nie je dobrá voľba . Napríklad , Ak ste viac ako 50 libier nadváhy , jazda na bicykli môže byť tou najlepšou voľbou , pretože to kladie malý dôraz na vaše kĺby . Ak žijete v prostredí s extrémnymi teplotami alebo veľa dažďa , jazda na bicykli vonku môže byť nepraktické . Chôdza je cvičenie takmer každý môže robiť , a budete potrebovať takmer žiadne ďalšie zariadenia , na rozdiel od kvalitného pár vychádzkovej obuvi . Buďte kreatívny s tým , kde budete chodiť - . Vaše okolie , miestne chodníky alebo dokonca centrum poskytuje otvorený priestor pre vaše cvičenie