Ak sa do posilňovne bez jasného cieľa , nebudete mať úspech bez ohľadu na to , ako dobre váš cvičebný program je . Uprednostnenie vašich cieľov , fitness vám pomôžu rozhodnúť medzi rôznymi spôsobmi vzdelávania . Napríklad , kratšie doby odpočinku , viac času pod napätím , a pokročilé tréningové techniky , ako je pokles súpravy sú skvelé pre spaľovanie tukov , v súlade s " X - Treme Lean " autorov Jonathan Lawson a Steve Holman . Ak je vaším cieľom získať svalovú hmotu , vlak so stredne ťažkou až ťažkej váhy , mierne doby odpočinku , a v ôsmich - až 12 -rep hypertrofia zóny . Pre silu a moc , použiť nižšia opakovanie - napríklad tri až šesť opakovaní na sériu , ťažšie váhy a dlhšej doby odpočinku
celé telo cvičenie
veľa . chlapci , všetci - cez telo cvičenia sú časovo úsporné a efektívne a zároveň poskytuje mnoho zdravotných výhod . Za menej ako hodinu , môžete ľahko zasiahnuť všetky hlavné svalové skupiny s dostatkom podnetov k vytvoreniu svalovej hmoty a výsledok spaľovanie tukov . Veľký týždenný rozvrh môže byť trénovať celé telo tri dni v týždni s ostatnými alebo kardio deň v medzi . Pri plnej telesné cvičenia , cvičiť svalové skupiny od najväčšieho k najmenšiemu . Napríklad , to nohy , chrbát , hrudník , ramená a potom paže . Ak máte prvý hit menšie svaly , potom nebudete mať nič v nádrži pre najnáročnejšie časť tréningu .
Zložené pohyby
keď sa po celé telo tréningový plán , vytvoriť si rutinné okolo zložených pohybov , ktoré vytvárajú ideálne svalovej hmoty a podmienky spaľovania tukov , v súlade s " Man 2.0 : . Engineering Alpha " s plným prístupom tela , jednoducho nemáte čas hit každý sval z rôznych uhlov . V opačnom prípade môžete byť v posilňovni , po dobu 3 hodín . Príklady klasických cviky sú nohy lisy , drepy , mŕtve ťahy , bench presse , réžia lisy a činka krútia . Tieto základné cvičenia sú vaše prvé prioritou . Môžete pridať izolácie sa pohybuje , ak budete mať viac času v posilňovni .
Rutinné
Lawson a Holman často odporúčajú plné telesné cvičenie , ktorá začína buď s high -rep ťahy alebo drepy . Začnite tým , že robí 15 - 20 -rep sady buď mŕtvy ťah alebo drep . Krása tejto techniky je , že začína svoj tréning s ranou a stimuluje uvoľňovanie účinných spaľovanie tukov a budovanie svalovej hmoty hormóny ako testosterón a HGH ( ľudský rastový hormón ) . Dalo by sa z toho , že nohu cvičenie s jedným zloženého pohybu pre všetky hlavné svalové skupiny , pomocou Lawson a Holman je " 4X " tréningový štýl . Napríklad , na hrudníku by ste vykonať štyri sady 10 až 12 opakovaní , spočívajúca iba 30 do 45 sekúnd medzi každou sadu . Táto metóda vám dáva neuveriteľnú cvičenie v krátkom časovom období .