Jednonohý Cvičenie pre hamstringy

hamstringy sú zabudnuté svaly umiestnené dole na zadnej strane stehien . Vaše hamstringy sa skladá z troch svalov - semitendinosus , semimembranosus a biceps femoris . Všetci spoločne pracovať na pomôcť rozšíriť vaše nohy rovno , ohýbanie kolená a predĺženie bedra , ktoré sú nevyhnutné pre skákanie , šprint a dolnej časti chrbta zdravie . One - legged cvičenie vám umožní vziať si na čas a sústrediť sa na správne tónovanie vaše hamstringy . Kettlebell One - legged Deadlift

Držte kettlebell v ľavej ruke . Postavte sa s nohami pri sebe a rukami dolu do strán . To je východisková pozícia . Držte chrbát rovno po celú dobu cvičenia . Zdvihnite pravú nohu rovno za vami a zároveň zachovať vaše ľavé koleno ohýbal mierne . Znížte váš trup a kettlebell , kým trup je rovnobežne s podlahou a kettlebell je v blízkosti vášho členku . Pomaly aby vaše nohy a trup späť do východiskovej polohy . Páči sa dve sady po 10 opakovaniach na každú stranu - spínacie kettlebell do pravej ruky a zdvihnete ľavú nohu
stabilizačný loptu na jednej nohe podkolennej šľacha Stlačte

ležať na zemi . s rukami dole do strán . Pokrčte kolená a položte podpätky na stabilitu loptu . Udržať vaše stehná spoločne , zdvihnite pravú nohu hore k stropu s vaše prsty ukázal . To je východisková pozícia . Squeeze zadok a hamstringy zdvihnúť boky z podlahy . Stlačte dlane na zem pri zdvíhaní . Pauza a pomaly znižovať sa späť do východiskovej polohy . Do troch sád 15 pre každú nohu .
Single - Leg Hip Raise

Ľahnite si na chrbát s rukami uvoľnené a do strán . Pokrčte ľavé koleno tak , aby vaša ľavá noha je na podlahe . Zdvihnite pravú nohu hore do vzduchu , kým je to v súlade s vašou ľavé stehno . Zdvihnite boky na základe zmlúv o svojej ochromiť svaly , aby vaša pravá noha zdvihnutá . Pauza a pomaly znižovať sa späť dole . Výdych pri zdvíhaní boky , a inhalovať pri súčasnom znížení sa späť dole .
90 /90 Hamstring

Ľahnite si na chrbát s pravou nohou rozšírená rovno von . Držte ľavú nohu priamo pod kolená , zatiaľ čo ju ohybu v uhle 90 stupňov . Vystuženie nohu je voliteľné , ale užitočné aj pre začiatočníkov . To je východisková pozícia . Zdvihnite ľavú nohu rovno hore , a pozastaviť chvíli, keď je váš končatina plne rozšírený . Pomaly , aby si nohu do východiskovej polohy . Do 10 až 20 opakovaní na každú nohu
Referencie
  Bodybuilding.com : . Top 10 ochromiť cvičenie
  severnej Virgínii Magazine : Stabilita lopta Single - Leg Hamstring Press
  Fitbie : Single - Leg Hip Raise
  Bodybuilding.com : 90 /90 Hamstring
  Americká akadémia ortopedických chirurgov : Hamstring svalovej Zranenia < br >