Kým ručné chápadlá sú najbežnejšie nástroj používaný v stavebníctve rukách silu , silný bar práca je ďalší populárny metóda pre tréning priľnavosť . Špeciálne vyrobené hrubé tyče možno zakúpiť vo väčšine on - line obchodov alebo vyrobené doma balenie uterák okolo pull - up bar . Akékoľvek cvičenie , ktoré možno vykonávať s činkou môže byť vykonané s hrubou baru , ale pozornosť bude posunutý na predlaktí svaloviny . Čím silnejšie je bar , menšia plocha na ruky pre uchopenie , čím zahŕňajúce zápästia a predlaktia svaly udržať kontrolu . Lanové je ďalší účinný spôsob uchopenia tréningu .
Extension
rozšírenie zápästia je , keď je ruka presunutá nahor smerom k vonkajšej strane predlaktia . Toto cvičenie sa zameriava na distálnej svaly predlaktia a vykonáva umiestnením ruku na rovnú plochu alebo na kolenách s dlaňou smerujúcou nadol začať . Drží na činky , zdvihnite ruku smerom k predlaktia . Zadné svaly predlaktia môžu byť tiež vyškolení pri vykonávaní spätného biceps lokne , ako zápästie musí izometrickou zmluvu za účelom, aby spony pri zvlnenie .
Flexia
< br >
Flexia je opakom rozšírenie . Toto cvičenie sa zameriava na prednej svaly predlaktia . Ak chcete vykonať flexi cvičenie , ruka by mala spočívať na rovnom povrchu alebo na kolenách s dlaňou smerujúcou hore . Drží na činky , zdvihnite ruku smerom k predlaktia . Predné svaly predlaktia sú tiež vycvičení izometrickou počas biceps curl hnutia .
Lever Školenie
Prepákovanie je praktizovaný mnohých priľnavosť a zápästia pevnosť nadšencov , vrátane John Brookfield , muž s najsilnejším priľnavosť na svete . Tým , zdvíhanie a manévrovanie podnecujú bar alebo perlík iba pomocou zápästia , páčenie pomáha rozvíjať silnú priľnavosť a zvyšuje predlaktia svalovej hmoty . Napríklad , bočné páka cvičenie vlaky pronácia a supinácia ruky . Položte ruku na vašej strane s lakťom ohnutým v uhle 90 stupňov . Držte perlík rukoväť tak , aby sa hlava poukazuje k stropu . Ak chcete pracovať pronácii , pomaly otočiť predlaktia až kladivo rukoväť je rovnobežná so zemou , potom sa vráťte do východiskovej polohy . Ak chcete vlak supinácia , otočiť ruku v opačnom smere .