Ak chcete vykonať prst kohútik , ležal na podlahe s rukami uvoľnenejším na vašej strane . Zdvihnite nohy , udržať obe kolená ohnuté v uhle 90 stupňov . Použite pomalý a plynulý pohyb znížiť pomocou ľavej prsty , aby ich kliknite na podlahu . Opakovať sa správnymi prstami . Pokračovať na alternatívne stôp , kliknutím na aspoň jednu minútu .
Základné Squat a stoličky Squat
Ak chcete vykonať základné drep , stánok s nohami umiestnené šírku bedra od navzájom . Položte ruky rovno pred vami . Pomaly pokrčte kolená a squat dole tak ďaleko , ako je to možné , s priamym držaním tela a so zameraním na udržanie brucha a zadku svaly zovreli . Opakujte po dobu dvoch alebo troch sád osem až 12 opakovaniach . Môžete pridať závažia pre väčšiu intenzitu v prípade potreby . Ak chcete vykonať stoličky drep , pozíciu si pred rovno cúval stoličky . S hornej časti tela držal pevné a rovné , nižšia zadok opatrne na stoličke , len dotýkať sedla . Vzkriesi zovrel zadok svaly dohromady . Páči sa dve alebo tri sady osem až 12 opakovaniach .
Drop Knee výpad a Vážené výpadom
výpady sú vykonávané s a bez ručnej činky . Ak chcete si základné pokles kolená výpad , začnite tým , že stojí v rozdelenom postoji s nohami asi tri metre od seba . Ak pracujete s váhou , dať ruky na oboch stranách , držanie váhy . Ak nepracuje s váhami , umiestnite ruky rovno pred seba . Bend obe kolená , pomaly uvádzanie na zadnej koleno na zem --- alebo blízko k podlahe --- držte prednú nohu pevne na svojom mieste . Po znížení koleno , pomaly zdvihnite hore a vráťte sa do východiskovej polohy . Vykonajte jeden až tri sady 10 do 16 opakovaní .
Krok Ups
stojan na mieste s výhľadom na 15 - palcový platformu alebo krok s ľahkými váhami v ruke . Dajte loptu z pravej nohy hore na krok , a potom presunúť svoju váhu na päty , takže ste úplne pristúpil . Použite ľavú nohu predovšetkým pre stabilitu , takže na mieste . Kompletné medzi jedným a tromi sadami , 10 do 16 opakovaní každý , na pravú nohu pred prechodom na krok up s ľavou nohou .
Plie
vrstvy sú v skutočnosti klasický tanec pohyb , ktorý je zhodou okolností tiež efektívne pre tónovanie zadok . Ak chcete vykonať Plie , stojte aspoň na šírku ramien --- trochu viac , ak sa vám podarí ju . Bod prsty von , pokiaľ ide o pohodlie . Položte ruky , plne vzpriamenej , pred vami a spodné do drepu . Vstať z drepu a opakovať , udržiavanie rovnú plochu trupu a nikdy dovoliť kolená ísť nižšie ako prsty na nohách . Opakujte tento postup pre aspoň jednu minútu nepretržite .
One - legged Deadlift
vo zvislej polohe , zatiaľ čo drží váhy --- môžete si vybrať nejakú váhu , ale všeobecne začať s 10 libier alebo menej . Dajte si ľavú nohu za sebou s prstami sotva dotýkať podlahy . Horná časť tela Znížte vpred , pohybujúce sa z bokov a nižšej hmotnosti čo najbližšie k podlahe , ako ste schopní . Rise tým , že tlačí späť na ľavú nohu , vracia do východiskovej polohy . Vykonajte jeden až tri sady 10 do 16 opakovaní . Opakujte s pravou nohou za svoje telo .
Kickboxing
Kickbox je celé telo cvičenie , ale to má osobitné výhody v tónovanie zadok a stehná oblastí . Riadené kopy , za použitia štandardného súťaž v štýle kickbox tašku , sú najúčinnejšie pre zadok oblasti . Hodinu kickboxu trikrát týždenne bude spaľovať kalórie , rovnako ako tón zadok .
Pešia turistika
Pešia turistika je činnosť , ktorá je považovaná za kardiovaskulárne , ale aj má niektoré výhody silový tréning pre zadok . Počas túry sa často chodí na svahu --- čo je obzvlášť dobré pozície za spôsobenie zadok svaly pravidelne zmluvy , a preto sa stávajú viac tónovaný .
Provízia
< p > provízie , niekedy volal GLUT provízie , sú skvelý spôsob , ako tón a tvarovať zadok oblasti . Začnite s umiestnením sami podporované na ruky a kolená , späť rovnobežne so zemou . Pomocou riadený pohyb , kopať jeden z vašich nôh dozadu , ako keby ste kopať niečo preč z vášho tela . Flex vaše zadok svaly , zatiaľ čo vaše nohy sa predĺži . Návrat nohu do pôvodnej polohy a opakujte s opačnou nohou . Vykonajte jeden až tri sady 10 do 16 opakovaní na každú nohu .
Beh a chôdza
Beh a chôdza sú obe účinné zadok - toning cvičenie . Pri spustení , rovnako ako keď idete rýchlym tempom , že používate zadok svaly . Ak chcete získať maximálny zadok tónovanie výhody , flex zadok s každým krokom . Pridanie niektoré do kopca prechádzky alebo beží na vaše každodenné rutiny dá ďalšiu silu k tupé svalov .