Prvým krokom k mlátiť cez cvičenie plošine sa prepnúť do svojej cvičenia . S silový tréning , je potrebné zamerať sa na rovnaké svalové skupiny , ale s rôznymi formami . Napríklad , ak je bočné bench press je váš primárny hrudníka cvičenia , vymeniť ju s jednoručkami na hrudi flyes . Obe cvičenia sa zameriavajú na strednú a vonkajšej časti hrudníka , ale každý používa zásadne inú podobu , takže vaše telo nemôže nastaviť hneď . V vzpieranie , máte niekoľko cvičení , aby si vybral z tohto cieľa každej hlavné svalové skupiny . Vymeňte si svoje cvičenie každé štyri až šesť týždňov , aby sa zabránilo výkonu plošiny .
Alter Rozvrh
Ďalším spôsobom , ako preraziť na náhornej plošine , najmä ak nechcete vymeniť vaše cvičenie , je zmeniť svoj tréningový plán . Ak ste na troch - dennej rutiny , prejsť na štvordňový rutiny , alebo jednoducho zmeniť poradie tréningu . Napríklad , ak si hrudník , triceps a ramená v dňoch 1 a 3 a 4 - dennej rutiny , prepnite na tom je v dňoch 2. a 4. miesto . Vezmite cvičenie si robil v dňoch 2 a 4 a plánovať je pre pôvodné hrudník , triceps a ramená cvičenia . Zámena každých pár týždňov Týmto spôsobom môže pomôcť zabrániť plošinu pred tým , než začne , alebo vám pomôže rýchlo znížiť jeden, ak k nej dôjde .
Prepínač nastavený Typy
ďalším spôsobom , ako poprsie cez náhornej plošine je zmeniť štruktúru svojich setov . Majte svoje obľúbené cvičenie , stačí zmeniť spôsob ich vykonania . Napríklad , ak si štandardné sady 10 opakovaní , prepnite na pyramídovú štruktúrou pre ťažké cviky . Pyramída sada ponúka progresívnu štruktúru , kde si zvýšiť váhu a znížiť počet opakovaní v rýchlom slede za sebou . Táto konštrukcia udržuje cielené svaly z acclimating stresu cvičenie , takže môžete neustále stavať na pokroku .
Take a Break
Niekedy je najlepší spôsob , ako prelomiť cez náhornej plošine , je jednoducho pauzu . Často , výkon plošina je výsledkom pretrénovania . Dokonca aj keď nie ste zranený , môže extrémna únava nastaviť , a bez ohľadu na to , ako veľa ďalších prvkov zmeníte , váš výkon ešte znižuje . S krátku prestávku od silový tréning umožňuje , aby vaše telo späť do plného výkonu a dá vám duševnú prestávku rovnako . V niektorých prípadoch , môžete preskočiť niekoľko tréningov . V iných prípadoch , skákanie celý týždeň vám pomôže získať späť svoj pokrok . Powerlifters najmä je potrebné , aby sa medzi jedným a dvoma týždňami bez úplne každé tri mesiace .