Činka Bench Lisy pre priemerného človeka

činka bench press poskytuje ťažká úloha pre priemerného človeka . Na rozdiel od bench press , činky sú ťažšie vyrovnať , ťažšie zdvihnúť v súzvuku , a zapojiť širšiu sieť stabilizátorov v hornej časti tela . Činka verzia cvičenia sa podľa priemerného muža v jednom dôležitom ohľade - činky nevyžadujú žiadnu inštaláciu ani konfiguráciu . Stačí chytiť dve činky na vhodnom hmotnosti a ste pripravení ísť . Forma

Základné bench press formulár pomocou činiek vyžaduje plochý cvičenie lavica bez kolísky regály . Začnite cvičenie s činkami odpočinku na svojich stranách , potom priviesť na úrovni hrudníka . Stlačte obe činky v rovnakú dobu , kým obe paže sú natiahnuté nad strednej časti hrudníka . Držte obe závažia na chvíľu , potom sa zníži aj späť k úrovni hrudníka . To je jeden opakovanie .
Sériou a opakovanie

okrem použitia presnej formy , úspech vašich činka bench - presse , závisí na tom , ako štruktúrovať svoje sérií a opakovaní . Sada sa skladá z určitého počtu opakovaní zoskupené a vykonávaných v rýchlom slede za sebou . Napríklad , 10 kompletných opakovaní vykonávané bez odpočinku zahŕňajú sadu . Štandardná sada štruktúry sú ideálne pre rozvíjanie základ sily pre svoje cieľové svaly . Tri až štyri sady vykonávané na dva až trikrát každý týždeň je obvykle dostačujúca pre dosiahnutie dobrých výsledkov . Buďte u najmenej jedného až dvoch minút medzi sériami .
Variácie

Vzhľadom na ťažkosti , ktoré prichádzajú s vyrovnávacím dvojča , nezávislé hmotnosti počas tlače , vy nemusí nutne robiť svoju opakovanie v súzvuku . Vykonajte striedavé verzii činka tlače , v ktorom stačí len zdvihnúť jednu činku naraz . Iné variácie zahŕňajú vykonávanie svojej opakovanie na svahu alebo pokles cvičenia lavičke . Sklon činka lisy presunúť pozornosť od stredu hrudi na hornej časti hrudníka , zatiaľ čo pokles lisy posun kurzora na dolnej časti hrudníka . Robiť pár sád všetkých troch poskytuje efektívnu všetci - okolo hrudníka cvičenia .
Úvahy

Zacvičte si s priateľom a miesto seba , zatiaľ čo robí Činka lavice stlačte tlačidlo . Vzhľadom k tomu , činky majú tendenciu hojdať sa viac než činky počas výťahu , pozorovateľ môže pomôcť vás , a uistite sa , že udržať dobrú formu . Tiež spotter pomáha kontrolovať váhu , ak ste náhodou stratiť kontrolu sami . Buďte aspoň jeden celý deň medzi hrudníka cvičenia , aby sa vaše svaly obnoviť . Ak nemáte svahu a pokles lisy okrem plochých lisov , nemusíte robiť všetky tri v jednom tréningu . Počas prvého tréningu hrudníka v týždni , to plochých lisov . Počas druhého tréningu hrudníka , sa sklon lisy . Do poklesu lisy počas tretieho tréningu hrudníka .