5x5 sada sa opiera o veľkej hmotnosti zdvíhanej ako súčasť zložených cvičenie rýchlo rozobrať svalového tkaniva . 5x5 Sada zahŕňa robí päť opakovaní cvičenia na sady , celkom päť sád . Pre pokročilých školení , pomáha vytvoriť svoje päť -rep maxima ( 5 - RM ) nosnosť pre konkrétne cvičenia , a začnete každej sady medzi 75 a 85 percent , že Max , v závislosti na konkrétnom programe . Program 5x5 zahŕňa tri tréningy týždenne , a najlepšie programy využiť periodizácia vytvoriť účinnú silu budovanie cyklus , v priebehu niekoľkých týždňov .
Cvičenie
< p > Najlepší 5x5 cvičenia sa zameriavajú na cvičenie , ktoré sa zameriavajú na stredné a veľké svalové skupiny , ako sú prsnými plutvami , latissimus dorsi , štvorhlavého svalu a hamstringy , pre základné zapojenie . Súpravy , ktoré používajú štruktúru 5x5 pracovať aj menšie svalové skupiny , ako biceps , triceps a teliat , pretože zložené cvičenie z najlepších programov sa zameriavajú na širokú sieť svalov ako stabilizátory . Powerlifters a konkurenčné športovci nájsť pomocou kompaktnej sady zložené cvičenia , ako sú drepy , bench presse , elektrické čistí a režijných lisov poskytujú efektívne a účinné celkové cvičenie v relatívne krátkom čase .
classic 5x5 Bill Starr
NFL sila tréner Bill Starr je pripočítaný ako tvorca 5x5 progresívny systém vzdelávania , ktorej cieľom je zlepšiť funkčná pevnosť pre futbalistov . Starr pôvodný systém nastaviť trojdňový tréningový režim , ktorý sa zameral na jadro troch špecifických cvikov : drepy , bench presse a moc čistí , skupinu nazval Tieto tri cviky boli spojené s ostatnými k vytvoreniu Starr 5x5 " veľkej trojky " . kompaktný silový tréning programu . Deň 1 je " ťažký " deň , bolo nutné zdvíhať v blízkosti vášho maximálnu kapacitu každého cvičenia , počínajúc moc čistí , nasleduje bench - presse a drepov . Deň 2 je " svetlo " deň, keď zdvihnete výrazne menej , než vaše maximálne . Opäť platí , že začať s energetických čistí , ale riadiť sa sklonom bench - presse a drepov . Deň 3 je strednej hmotnosti denne , kde si rozdeliť rozdiel medzi dňami 1. a 2. . Začnite s výkonom čistí , nasleduje režijné lisy , potom dokončiť s drepy .
5x5 Variácie
V priebehu rokov sa program , Starr bol implementovaný a upravený tak , aby sa zmestili rôzne sily - vzdelávacie aplikácie . Athletic sila tréner Mark Rippetoe vytvoril nováčik plán na začatie začiatočníkov s progresívnym tréningu . Program Rippetoe sa zameriava na jadro zložené cvičenia , vrátane drepy , bench presse , ťahy , zhybov a pullups . Na rozdiel od Rippetoe plánu je , že sa zameriava na tri sady piatich opakovaniach , skôr ako skutočné 5x5 . Fitness expert Shannon Clark má tiež 5x5 programu zameranú na začiatočníkov , ktorá ponúka jednoduchý plán , ktorý nebude vyžadovať , aby ste zvýšenie hmotnosti u každého opakovania . Program centra Clarkovej okolo drepy , bench presse , ťahy , vojenských strojov a činka riadkov .