Hoci tam sú početné variácie pre ramenné tlače , najčastejšie verzia je štandardná vojenská stlačte tlačidlo . Vojenská lis sa vykonáva v stoji , a vyžaduje , aby vážený činku . Činka spočíva na podlahe , keď začína cvičenie . Postavte sa s nohami slabšie širšie ako ramená , ohyb v páse a uchopenie činka overhand s rukami širšie ako ramená . Postavte sa rovno , pokrčte kolená a držať činku tesne nad hornej časti hrudníka . Zatlačte tyč až nad hlavu , kým uzamknutie lakte držte ho v hornej časti pohybu na chvíľu , a potom spustite ho späť do hornej časti hrudníka .
Vysoké opakovanie a ľahkej váhy < br >
Kľúčom k vysokej opakovanie ramenné cvičenie je stlačiť dosť váhy rozobrať svalového tkaniva , ale nie toľko váhy , aby vaše deltový sval nikdy nepriblížil k zlyhaniu svalov . Ak chcete vytvoriť vytrvalosť , nápad je vyškoliť cieľové svaly tak , že zdôrazňujú , bez namáhania . Nájdite si váhu , ktorá môžete vykonávať medzi 10 a 15 opakovaniach ramenného tlače Ak chcete začať , a potom pracovať na zvýšenie svojej počet opakovaní na 20 rokov . Odtiaľ , zvýšenie hmotnosti ľahko , a znovu pracovať , kým ste vykonávanie 20 opakovaní . Pokusu a omylu je nutné nájsť svoju počiatočnú pohodlné váhu .
Variácie
dobrý spôsob , ako zmeniť svoj rutinné , aby sa zabránilo vzniku výkonnostný plošiny je vykonať inú verziu ramenné tlače . Napríklad , zámenu činku pre dve činky vám umožní stlačiť váhu v trochu neutrálnu pozíciu, pretože činky bude cestovať priamo cez vrchol vášho deltový sval pri stlačení . Môžete sedieť na plochej zadnej cvičenia na stoličke a hrať sa lisoch buď s činkami , Kettlebells alebo činky . Kľúčom k úspechu je vybrať váhu , ktorá vám umožní vykonávať medzi 10 a 20 opakovaní za sadu . Čokoľvek menej ako 10 , a budete pracovať pre hmoty , nie vytrvalosť . Niečo viac než 20 bude riskovať pretrénovania svoje deltový sval .
Úvahy
Hoci ľahká váha používa pre high -rep ramenné lisy nie je tak náchylný k riziku rameno lisy s vyššou hmotnosťou , požiadajte priateľa alebo cvičenie partnera , aby si na mieste . Ramenné lis je zložité cvičenia , ktoré vyžaduje, aby sa zasadila hmotnosti nad hlavou . Aj pri nízkej hmotnosti , môže vysoký počet opakovaní spôsobujú únavu . Tiež sa vyhnite pretrénovania výberom obmedzené množstvo doplnkových cvičení pre ramená , a to najmä ak ste vykonávanie širokú zostavu hornej časti tela . Ramenné únosca je obzvlášť náchylné k otáčaniu zranenia pred prepracovaný , tak starostlivo vybrať cvičenia spárovanie s ramenným tlače .