Začnite pokročilé rameno cvičenia s tromi sadami medicinbal kľučky . Jedná sa o komplexné rameno cvičenie , ktoré funguje aj svaly hrudníka a brucha . Umiestnite medicinbal pred vami , a kľačať na podlahe . Uvedenie svoje ruky na stranách medicinbal , predĺžiť nohy , kým nedosiahnete polohy pushup . Stred svoju váhu tesne pod ramená , podobne ako pushup vykonáva vo formácii diamant ruky , držať chrbát rovno . Pomaly znížiť hornú časť tela smerom k lopte , a potom stlačte tlačidlo nahor od stredu vašej hrudi , kým vaše paže vráťte sa do východiskovej polohy .
Činka Zadné Bočné Raise
činka zadné bočné raise sa zameriava na zadnej deltový , ktorá je často prehliadaná , v ramenných rutiny strednej úrovni . To je izolácia cvičenie , navrhnuté tak , aby kolesá von zadná časť deltového svalu svalové skupiny . Začnite tým , že ľahko ohýbanie v kolenách a naklonil sa dopredu , kým vaša horná časť tela je vodorovne s podlahou . Uchopte činky v blízkosti stehien s dlaňami proti sebe a lakte ohnuté do 90 stupňov . Pre pracovnú fázu , zdvihnite lakte až k rovine ramena , paže majte voľne rigidné . Presuňte hornej paže a preč od hrudi , podobne ako pohyb vtáka hádzanie Je to krídla . V hornej časti pohybu , vaše ruky musia smerovať pred vami , ako je jazda na bicykli . Vykonajte tri sady sedem až 10 opakovaní na zadnej deltový ramenný cvičenia .
Spätný Činka Stlačte
hlavou činka tlač je komplexné cvičenie , ktoré sa zameriava na dokončenie deltového svalu skupinu , rovnako ako svaly triceps a m trapézius . Začnite tým , že sedí na lavičke s podporou stúpania späť . Stabilný operadlo nie je nutné , ale pomáha udržiavať správne držanie tela chrbtice . Uchopte činky pozdĺž tela s dlaňami dole . Ak chcete začať , zdvihnúť každú činka do vojenskej tlačovej polohy , s lakte ohnuté do 90 stupňov a gramážou až po boku hlavy . Potom stlačte činky až nad hlavu . Znížte činky pomaly späť do východiskovej polohy , s činkami po stranách hlavy . Vykonajte 3 sady na hornej tlače , aby sa zapojili celý ramenné svaly .
Barbell Upright Row
vzpriamený činka riadok je cvičenie pre začiatočníkov na úrovni , ktorá završuje komplexné ramenné cvičenia . Je to účinnosť a variabilita , aby to pravý a vyskúšaný spôsob pre prácu s bočnou deltový , ktorý tvorí stred svalové skupiny . To je stojí činka cvičenie . Začnite tým , že uchopenie činky s overhand rukoväťou , čo umožňuje ruky rozšíriť až do polovice stehien , v pokojovej polohe . Množstvo by mala byť hmotnosť stredne náročné . Zdvihnite hmotnosť ťahom ruky hore , pozdĺž prednej časti tela , k vodorovnej rovine ramien . Použite strany ramená dvíhať lakte vyššia ako vaše zápästie . Nižšia hmotnosť pomaly späť do východiskovej pozície a opakujte cvičenie . Skúste tri sady 10 až 15 opakovaní dať výkričník na rameno cvičenie rutiny .