Kettlebell ťah je jedným zo základných cvičení pre väčšinu bojovníkov , najmä v stoji , ako je karate , Muay Thai kickbox a amerického boxu . Vzhľadom k tomu , výkon , rýchlosť a presnosť sťahovania s rukami a lakte vychádzajú z dolnej časti tela , budovanie hip sila je nevyhnutná pre klimatizáciu . Cieľom mŕtvy ťah je zdvihnúť objekt z podlahy pomocou hip - závesný pohyb vzor , ktorý používa vaše zadok ako zdroj energie . Postavte sa s nohami okolo ramien vzdialenosti od seba , a dať kettlebell na podlahe medzi nohami blízko prsty na nohách . Ohýbať trup dopredu , bez toho aby zaokrúhlenie chrbte , ako si urvat kettlebell s oboma rukami . Váš zadok by mal byť trčí za vami s nohami mierne pokrčenými . Potom vydýchnite ostro , ako ste push boky dopredu , rovnanie nohy súčasne, čo dvíha trup vzpriamený a kettlebell z podlahy . Nepoužívajte pokrčiť ramenami alebo použite svoje ruky zdvihnúť hmotnosť . Použite ťažký kettlebell - medzi štyridsať - šedesátlibry - takže nemôžete podvádzať tým , krčenie ramien alebo curling ruky | Hojdačky
Potom, čo ste zvládli . mŕtvy ťah , pokrok na hojdačke , ktorá používa rovnaký hip - závesný vzor hojdačka kettlebell . To vás učia používať svojej spodnej časti tela generovať silu , synchronizovať svoj pohyb s dýchaním a používať jadro - ABS , hlboké svaly chrbtice , panvové dno - na ovládanie hojdačka . Začnite tým , že stojí s nohami mierne širší než vaše ramenného pletenca a držanie kettlebell sa obe paže visí dolu pred vami . Rock boky dopredu a dozadu , kým vybudovať dostatočnú hybnosť swing hmotnosti medzi nohami . Výdych ostro , ako ste push boky dopredu hojdačka kettlebell nahor , kým je rovnako vysoká ako vaše obočie úrovni . Začnite s 25 - alebo 30 - búšiť kettlebell . Použite ťažšie váhy , akonáhle môžete vykonávať tri až štyri sady 15 až 20 opakovaní , bez toho aby sa zapotil .
Kettlebell Duck Prechádzky
Ducks prechádzky simulovať takedowns že hmatať bojovníci používajú , ako sú tí, ktorí študujú brazílskej Jiu - Jitsu a zápas . Pridanie kettlebell poskytuje zvýšenú odolnosť proti posilniť vaše boky , nohy a jadro , keď sa učí rýchlo a mocne pohybovať . Postavte sa s nohami mierne od seba , a držať Kettlebell v pravej ruke s lakťom v blízkosti vášho tela . Hmotnosť by mala spočívať na pravom predlaktí . Krok vpred asi 2 metrov pred vami s pravou nohou , a skočiť rovno dole ohýbaním obe nohy pri sebe , kým vaše ľavé koleno sa dotýka podlahy . Potom posuňte ľavú nohu dopredu , bez toho aby škrabanie stránkovania pomocou ľavé koleno , a zároveň prinášať pravé koleno na zem . Dajte si ľavú nohu na podlahe , a vaša pozícia by mala vyzerať hlboký výpad . Opakujte tento pohyb pre tri sady po 10 opakovaniach . Začnite s 25 - až 30 - búšiť kettlebell . Udržujte svoj chrbtica rovno a vyhnúť sa hunching ramená v priebehu cvičenia .
Úvahy
nikdy trénovať , ak máte bolesti v ramenách , chrbte alebo v akýchkoľvek spojov . Pozrite sa s fyzioterapeutom alebo chiropraktik pred začatím alebo pokračovaním akékoľvek Kettlebell vzdelávací program . Práca s kvalifikovaným trénerom sily , ak ste oboznámení s Kettlebell školenia . Akonáhle zvládnete tieto tri cviky , skúste ďalšie Kettlebell cvičenie , vrátane únosu , turecké úbor a čisté .