Bench press používa činky a činky , ako odpor . Môžete ležať lícom nahor na rovnú lavicu a uchopte činku s rukami mierne širšie ako ramená . Začnete s rukami rovno a bar na vašej hrudi , potom pokrčte lakte a nižšiu hmotnosť . Pohyb je ukončený stlačením tlačidla nahor činku na posilňovanie hornej časti tela .
Svaly
Ako ste bench press , svaly v hornej časti zmluvy tela . Vaše prsné svaly , hrudník , triceps , chrbát vašich pažiach a prednej deltový sval , priečelie z vašich ramien , spolupracovať stlačiť ťažkú váhu od vás . Ak chcete nájsť živej hmotnosti cvičenie porovnateľnú s bench press , musíte sa pozrieť na cvičenie , ktoré tiež posilňuje svojej hrudi , triceps a ramená . Pushup je telesnej hmotnosti cvičenie , ktoré zasiahne tieto tri svaly .
Kľučky
Ďalším spôsobom , ako nájsť cvičenie podobný bench press je pozorovať pohyb . Počas bench press vaše ruky sú ako vystrihnutá z vašich ramien . Vaše kolená ohnúť , aby vaše ruky bližšie k hrudníku a potom odstrčil odpor od hrudníka . Podobný pohyb vzor sa nachádza v pushup . Namiesto odporu je činka , položka , ktorú používate pre rezistenciu je podlaha . Začnete s rukami priamo z vašich ramien s dlaňami na podlahe . Vaše kolená ohnúť , ako si znížiť hrudníka smerom k ruke a potom sa narovnať , ako ste push od podlahy .
Cvičebný program
Preveďte svoje kľučky dva alebo tri dni a týždeň aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningami . Ak nie ste schopní vykonať tradičné kľučky na vaše prsty , môžete si cvičenie jednoduchšie začína na kolená . Snažte sa dokončiť jeden až tri sady osem až 12 opakovaniach s cieľom zlepšiť svoju silu hornej časti tela .