Sú kľučky Perfect cvičenie ?

Nič nájsť perfektné cvičenie . Máte stovky svalov vo vašom tele , a nie cvičenie môže možno fungovať každý z nich . Ale kľučky , aj keď nie je doslova ideálne , sú veľmi účinné zložené cvičenie , čo znamená , že pracujú viac svalových skupín a viac kĺbov . Kľučky sú tiež telesnej hmotnosti cvičenie , takže si môžete urobiť je takmer kdekoľvek , bez ďalšieho potrebného vybavenia . Štandardný Pushup formulár

Ak chcete vykonať klasické kľučky , ležať tvárou dole na zem a rovnováhu sami na dlane a prsty . Rozšírte svoje ruky rovno dole z ramien - alebo trochu širšie - nastaviť vaše nohy blízko seba a aby sa vaše nohy a trup rovno od hlavy až k päte . Nadýchnite sa , ako si znížiť sami , kým horná časť hrudníka dotkne podlahy , a potom vydýchnite , ako tlačiť sa späť do východiskovej polohy . Udržujte svoje telo rovno po celú dobu . Ak nemožno vykonať štandardné kľučky , najlepšou alternatívou je koleno pushup . Použite štandardné pushup formu , ale začína na ruky a kolená . Ak môžete len urobiť pár klikov , sa toľko , koľko môžete , a potom vykonajte kolená kľuky pre zvyšok vášho tréningu .
Svaly Pracoval

Štandardné kľučky cieľ vaše najväčšie svaly hrudníka : sternálna hlava z pectoralis major . Cvičenie funguje aj svojej hornej prsné svaly - kľúčnej hlavy - plus triceps vo svojej hornej časti paží a predného deltový sval v prednej časti každého ramena . Kľuky sa zapojili rôzne svaly sú stabilizátory , vrátane bicepsu vo vašich rukách , brušné a šikmé svaly vo svojom jadre , na štvorkolky vo vašich stehien a stavanie spínajú pozdĺž vašej chrbtice .
< Br > Variácie

Vyberte si z mnohých variantov Pushup posunúť výkon v zameraní na rôzne svalové skupiny , alebo zmeniť intenzitu cvičenia je . Do detailné uchopenie kľučky , s palcami a ukazovákmi takmer dojemné , zamerať svoje triceps . Wide - grip kľučky sú jednoduchšie na vaše triceps a ťažšie na vašej hrudi . Položte ruky na vyvýšenom objektu , ako je napríklad boku cvičenie lavicu , aby vaše kľučky uľahčiť tým , že väčšiu váhu na nohy . Naopak , zosilniť svoje kľučky zdvihnutím nohy a núti svoje hrudník , ramená a paže zvládnuť väčšiu váhu . Ak máte vynikajúci silu hornej časti tela , dostať chuť tým , že robí jednu rameno kľuky - myslím , Jack Palance na 1991 Oscara - alebo skúste Clap kľuky zvýšením sa z podlahy silne , tlieskanie ruky raz , potom lov sa pred vami dopadol na podlahu .
Warm - up a strečing

Warm up pred pushup cvičenie s piatimi až 10 minút svetla kardio cvičenia , potom to dynamické úseky , ako sú paže hojdačky a bočné ohyby . Vykonajte statický strečing po robí kľučky s cieľom zlepšiť flexibilitu a možno aj znížiť postexercise bolesti svalov . Ak chcete pretiahnuť svojej hrudi , asi dva kroky pred rohu , potom jeden krok vpred . Buďte jeden predlaktia proti každej stene , sa svojimi paže horizontálne a predlaktia vertikálne , potom nakloniť dopredu , kým nepocítite úsek vo vašej hrudi . Držte pozíciu po dobu 30 sekúnd .