Bent koleno situps a drví je ľahko najznámejší zo základných cvikov , s jedným kľúčom rozdiel medzi týmito dvoma . S situps , môžete zvýšiť svoje hornej časti tela a jadro do plného sedu s pomocou svojich bedrových flexora , zatiaľ čo drví sa vykonáva len s polovičným navýšenie , sa spoliehať predovšetkým na svoje ab svaly . Avšak , obaja cvičenie pracovať rectus abdominis , ktorý je dlhý sval v strede brucha , ktoré tvoria šesť - pack vzhľad. Tieto situps a drví sa vykonáva tým , že leží na podlahe s kolenami sa ohýbal , potom sprísnenie svoje jadro zvýšiť hornej časti tela . Zatiaľ čo mnoho ľudí umiestniť svoje nohy pod pevnému predmetu , aby im na podlahu počas tohto cvičenia , môžete skutočne získať lepší tréning , keď vaše nohy sú voľné . V štúdii publikovanej v časopise " Journal of Strength and Conditioning Research , " vedci zistili , že zadržujúci vaše nohy viedli vo svojich bedrových flexora robí väčšinu práce , skôr než vaše brušné svaly .
Jackovi nôž situps & V - Ups
Jack nôž situps , ktoré sú veľmi podobné V - ups , ponúkajú intenzívnejšie základné cvičenia , ktoré sa zameriava na rectus abdominis , ako aj šikmé a ostatné základné svalové skupiny . Toto cvičenie je trochu zložitejšie ako základné situp alebo krízy , ako si tiež zdvihnúť nohy . Pre jack - nôž , kolená zostávajú ohnuté , keď si prinesiete do svojho hrudníka , ale V - up sa vykonáva s nohami rovno , ich zvyšovanie , aby vyhovoval vašim natiahnuté ruky a tvoriace " V " so svojím telom . < Br >
šikmé Drtia
Vaše šikmé sú svaly na oboch stranách brucha a výkonu to je dôležitou súčasťou práce svoje jadro . Hoci šikmé sú hlavné svaly pracovali v týchto typu drví , bude rectus abdominis tiež prospech . Šikmé drví sa vykonáva tým , že leží na podlahe s nohami zdvihol a kolená ohnuté v uhle 90 stupňov . S rukami za hlavou a lakte ohnuté , môžete lámanie chleba nahor , čím vaše pravý lakeť na ľavé koleno , potom sa vráťte do východiskovej polohy a priniesť ľavý lakeť k pravé koleno k práci na oboch stranách vašich brušných svalov . < Br >
stability ples Základné cvičenia
stability lopta ponúka ďalší variant pre kľúčové svalové cvičenie . Použitie loptu do rovnováhy sami , môžete to urobiť drví cielenie ABS a šikmé . To sa vykonáva pomocou v podstate rovnaký tvar ako štandardná kríza , ale ľahnúť na loptu miesto na podlahe , pevne výsadbu vaše nohy za podporu . Zdvihnite ramená a hrudník sa kríza v stredu , uťahovanie vaše brušné svaly . Výhodou použitia lopta je , že všetky vaše svaly musia byť zapojený po celú dobu udržať loptu stabilné , takže vaše abs a šikmé sú spracované ešte ťažšie .
Reverzná drví
< br >
Reverzná drtí môže byť trochu náročnejšia , vyžaduje , aby sa vaše nohy vznesené vo vzduchu po celú dobu cvičenia . Tieto cieľové vaše nižšiu abs a sú vykonávané leží rovno na chrbte na podložke . Vďaka svojej ruky od bokov , pokrčte kolená do pravého uhla , takže vaše teľatá sú rovnobežné s podlahou . Utiahnite vaše abs a aby vaše stehná k hrudníku a zároveň zastrčil bradu k hrudníku v rovnakom čase . Uvoľnite krízy , ale aby sa vaše nohy vo zvýšenej polohe a opakovanie .