ramená a ruky rutinné funkcie niekoľko vážených cvičenia , ktoré pomáhajú hromadne svoje bicepsy , tricepsy a predlaktia . Patrí k nim - a - out biceps kudrlinky , dvojramenné triceps provízie , lisy hlbokého plavcov , plná supinácia koncentrácie kadere , statické paže kadere , flip - grip špirálové triceps provízie , krčící Cohen kadere a Congdon kadere . Hrudník , ramená a triceps rutina zahŕňa aj predné - to - back triceps rozšírenie , Fly - row - lisy , hodiť bombu , slow - mo hod , bočné nakláňať triceps rozšírenie , ležiace triceps rozšírenie a režijné triceps rozšírenie .
< br >
biceps a predlaktia
späť a biceps rutina primárne zameriava na biceps , ale cvičenie končí s radom kladivo cvičenia pridať hromadne na vaše predlaktie . Cvičenie , ktoré používajú činky a môžu prispieť k podpore rastu svalovej hmoty sú dvadsať - tie , jednoručné cross - body kadere , kolená - out kosačky na trávu , stojace biceps kudrlinky , jedna paže koncentrácie kadere , otvorené rameno kadere , statické paže kadere , na Congdon lokomotívu , krčící Cohen kadere , jedna paže vývrtka kadere , stočiť /kladivo pády , kladivo kadere , in - out kladivo kadere a strip - set kadere .
Späť
hrudníka a chrbta rutina zahŕňa tri cvičenia , zahŕňajúce činky : ťažké Nohavice , kosačky na trávu a späť muchy . Chrbát a biceps rutina pridá sediacich ohnuté , nad chrbtom múch , reverzné uchopenie ohnuté , nad riadky a lakte - out kosačky na trávu . Nohy a späť rutinné nemá činka cvičenie , ktoré sa zameriavajú na chrbát . Avšak , ak používate kapely miesto pullup bare môžete hromadne vaše chrbát vo všetkých týchto rutín zvýšením odolnosti tak , aby vaše maximálne opakovanie spadá do ôsmich až 12 rozsahu .
Na hrudi a ramená
ramená a paže rutina obsahuje niekoľko ťahov , ako pridať hromadne na ramenách . Patrí medzi in - a - out priame rameno rameno muchy , sedia dvaja - uhol rameno muchy , stojacich radoch , lisy hlbokého plavcov a striedavé tlaky na ramená . Hrudník , ramená a triceps rutina pomáha hromadne hrudníka a ramien s in - a - out rameno muchy , strašiaci , Y - lisy , zalejeme múch , vážené kruhy , pomaly - mo hádže , fly - riadok - lisy a činka cross - telo fúka . Okrem zvýšenia odolnosti , ak používate pásom pre pullups , iba pohyb v hrudníku a chrbta bežné , že pomáha pridať hromadne na hrudi je kosačka na trávu .
Nohy
< p > Môžete pridať závažia veľa pohybuje v nohách a chrbta rutiny , ktoré pomáhajú zvýšiť veľkosť vašich nôh . Patrí medzi ne výpony , prst - váľať iso výpady , drepy , mŕtvy ťah striedavé bočné výpady , krok späť , výpady , teľa - raise drepy a výpady bilancie . Plyometrics rutina používa iba telesnej hmotnosti cvičenie , ale tiež poskytuje skvelý nižšia telesné cvičenie . Aby nedošlo k zraneniu , nepridávajte váhu s veľkým dopadom cvičenie v tejto rutiny . Avšak , vždy môžete tlačiť sami skákať vyššie , skok ďalej a hlbšie squat v priebehu rutinnej pomôcť hromadne nohy .