Ešte tonizujúci loptu push up na posilnenie hornej časti tela . Umiestnite tónovanie loptu proti múru , uvádza askthetrainer.com . Položte ruky na loptu , na šírku ramien . Vaše nohy budú rovné , so svojimi prstami dotkol na zem . Pre dosiahnutie najlepších výsledkov , sa vaše dlane smerujú proti sebe . Pomaly spúšťajte hrudník smerom k lopte . Hlavu hore , takže istý , že neklesne k lopte . Uistite sa , že vaša chrbtica je rovná počas celého manévru . Tlačiť sa späť do východiskovej polohy . Opakovať . Začnite s jednou sadou piatich push up .
Pokročilý push - up . Presuňte loptu ďalej od steny . To bude vyžadovať , aby ste stabilizovať viac , pretože lopta sa bude chcieť pohybovať viac . Na druhej strane , to robí push up ťažšie .
Brucho
guľový doska . Vyjadrite svoj tonizujúci loptu cvičenia zahŕňajú cvičenie na posilnenie a tón vaše brušné svaly . Zaistite , aby obe vaše brušné svaly a zadok ( glutes ) sú utiahnuté v tejto tónovanie gule manévru . Umiestnite loptu na rovný povrch . Oprieť o loptu umiestnením predlaktie na vrchole gule , uvádza James Milligan , autor švajčiarskych ples pre Total Fitness . Prineste obe nohy späť , zatiaľ čo rovnanie nohy . Vaše boky budú rovnobežne s podlahou . Vaše ramená musia byť priamo nad lakte udržať správny tvar . Držte túto pozíciu . Uistite sa , vaše chrbát nie je oblúk .
Pokročilý loptu doska . Zatiaľ čo v polohe doska , zatlačte ruky dopredu pri zachovaní stabilnej pozícii . Čím viac budete tlačiť dopredu , tým ťažšie to toning ball cvičenie sa stane . Ak chcete zvýšiť úroveň obtiažnosti , môžete tiež držať natiahnuté odporu kapely alebo kábel .
Nohy
Posilniť vaše stehenné svaly . Zatiaľ čo sedí na tónovanie loptu umiestniť svoje nohy pevne na rovnom povrchu , hip - šírka oddelený . Utiahnite vaše brušné svaly . Podľa fitlink.com , namiesto 6 - palcový nafukovacia lopta , alebo fitness kruhu medzi kolená . Stlačte kolená k sebe . Uistite sa , budete mať priamku z vašich bokov do členkov . Nevypínajte kolená . Podržte po dobu piatich sekúnd . Release . Opakujte päťkrát .
Pokles a úlovok . Ležal na chrbte na plochom povrchu . Utiahnite vaše brušné svaly . Vytiahnite vaše chrbát dole a zdvihnite nohy s kolenami sa ohýbal . Oddeľte svoje nohy a dať tónovanie lopta medzi členkami , uvádza fitlink.com . Drop loptu a chytiť ho rukami . Hoď to do vzduchu a chytiť sa svojimi členky . Urob to 10 krát . Zostavte si svoj koordináciu rúk a očí spolu s posilnením brušnej a vnútorné - stehenné svaly tým , že robí toto tónovanie loptu cvičenie .
Tónovacie ples Veľkosť
vybrať správnu tónovanie veľkosť gule . Správna veľkosť pre primárne tónovacie loptu , podľa Roberta Millera chrbtice - health.com , umožňuje pohodlne sedieť na vrchole gule . Vaše nohy sú pevne na zemi . Vaše kolená a boky budú v uhle 90 stupňov .