curl stroj noha je jeden z najlepších kúskov cvičenia vybavenie pre zacielenie na zadok . Ľahnite si na brucho na tomto stroji s nastavením nohy presunúť váhu hore a smerom k zadku v curlingu pohybe . Akonáhle hmotnosť bola kompletne presunutá do hornej polohy , na chvíľu zastaviť a stlačiť s vašimi zadku a potom znížiť váhu pomaly po dobu troch sekúnd pre maximálnu účinnosť . Okrem cielenie zadku s týmto kusom výkon zariadenia , budete tiež cielenie hamstringy . Oba týchto svalových skupín tvorí zadnú časť nohy a sú často pracovali v tandeme . Toto cvičenie možno vykonať z kolena na zemi bez použitia stroja , a je známy ako GLUT kop späť .
Drepy a nôh lisy
squat je jeden z najlepších svalovej staviteľov akékoľvek cvičenie , a to je veľmi účinný pre zacielenie na zadok . Môžete použiť stojace zavalitý stroj , alebo obývaciu stroj , ako je leg - presse . Ste-li pohodlné zdvíhanie ťažkých bremien bez stroja , najúčinnejšou metódou je použiť činku ako cvičebný vybavenie a dokončiť pohyb bez pomoci strojov . Uistite sa , že udržať správnu formu tým , že drží vaše chrbát rovno , díval sa priamo pred seba a vykonávať plný rozsah pohybu . Gamawap Bezplatne Silový tréning
rôzne cvičenia pre glutes , ktoré môžu byť vykonané s voľným silový tréning . Jeden z najlepších z nich je činka výpad . Držte činku v každej ruke s rukami pozdĺž tela , zatiaľ čo stojí rovno hore . Urobte veľký krok vpred s jednou nohou , kým vaše stehná rovnobežná so zemou . Odraziť sa , že nohy a vrátiť sa do východiskovej pozície a opakujte pohyb s druhou nohou . Výpady zamerať väčšinu svalov v nohách vrátane zadku a zadnej strany stehien .
Kettlebell cvičenie na zadok
Kettlebells , ktoré sú jedinečné široký - grip závažia v tvare delové gule s veľkým , Zaoblená rukoväť na jeho vrchole , môžu byť použité v mnohých rôznymi spôsobmi , kedy sa zameriavajú na zadku . S týmto kúskom výkon zariadenia , môžete skúsiť pohára squat . Držte kettlebell na úrovni hrudníka v prednej časti vášho tela s oboma rukami na zaoblenú guľu strane váhy . Spustite sa do plného drepu , takže zadok je len noha alebo menej mimo krajiny . Tlačiť sa späť do stoja s vašimi zadku a opakovanie . Toto cvičenie sa zameriava aj na vaše štvorhlavý sval a vaše hamstringy . Ďalšie Kettlebell cvičenie môže zamerať na zadok sekundárne , ako sú turecké vstať a prísť na 8s .