stojan na šírku ramien od seba a aby sa vaše kufor pevnú . Grip bar mierne širší ako šírka ramien s nekalý rukoväťou ( dlane smerujú von ) . Udržujte lakte uzamknuté do strán . Curl latku v celom jeho rozsahu pohybu , alebo kým je blízko k hrudníku . Toto jednoduché cvičenie je efektívny spôsob , ako pracovať vaša biceps .
Reverzná Curl
Vykonajte biceps curl tejto doby sa overhand rukoväťou ( dlane smerujú dovnútra ) , mierne užší než na šírku ramien . To je mierne variácie na biceps lokne , so zameraním na dolnej biceps a predlaktia .
Standing Tlačové
stojan na šírku ramien s kufra pevné . Grip bar s overhand priľnavosť , mierne širší než na šírku ramien . Zdvihnite panel nad hlavou , kým lakte sú takmer uzamknutý . Teraz , v kontrolovaným spôsobom , znížiť latku pred vami , kým vaše paže sú rovnobežné s podlahou . Toto cvičenie sa zameriava na ramená ( alebo deltový sval ) .
Znížte tyč za hlavu zamerať sa na zadnej deltový sval .
Mŕtveho Lift
umiestnite bar na podlahe pred vami . Squat nadol, kým vaše stehná budú rovnobežne s podlahou a chytiť bar s overhand rukoväťou širšie ako kolená . Udržujte svoj kufor pevnú a hlavu hore a tešíme sa . Narovnať nohy a zvýšiť váhu z podlahy , aby vaše ruky rovno . Udržujte bar v blízkosti nôh v celom hnutí. Ako sa vaše nohy bližšie k plnej extenzii , narovnajte chrbát do vzpriamenej polohy .
Dolnej časti chrbta a nohy sú cielené , ale je to tiež skvelý výkon pre prácu svoje jadro stability svaly .
< Br >
Drepy
stojan mierne širší než na šírku ramien . Umiestnite panel na ramenách a za vami hlavu . Bend v kolenách , aby vaše kufor pevnú a trup vzpriamene , je to možné . Pomaly nižšia , kým vaše stehná budú rovnobežne s podlahou . Teraz predĺžiť nohy , tlačí svoje telo späť do východiskovej polohy . Jedná sa o klasický noha cvičenie pracuje na štvorkolky , hamstringy a zadok .
Bent - Over Row
stojan na šírku ramien . Pokrčte vám kolená mierne a nakloňte hornú časť tela smerom dopredu , kým sa nachádza v blízkosti súbežne s podlahou . Zvýšiť váhu do pása . Použite underhanded alebo overhand priľnavosť vykonávať rôzne oblasti hornej časti chrbta .
Upright Row
Použite overhand priľnavosť a postaviť na šírku ramien . Začnite s rukami rovno a zvýšiť latku , kým je v úrovni brady . Udržujte bar v blízkosti svojho trupu celom hnutia . Pomaly nižšia do východiskovej polohy . Toto cvičenie sa zameriava na svojej pasce ( horná časť chrbta a ramien ) .
Pokrčí ramenami
pokrčí ramenami je ďalší dobrý výkon za pascí . Stojan , ako by ste sa chystali vykonať vzpriamené riadok . Tentoraz pokrčiť ramenami , aby vaše ruky rovno po celú dobu .