Ak hľadáte vybudovať svaly v ruke pri práci vo vašej domácej posilňovne , môžete začať s jednoduchým , ale účinným cvičením na základe voľnej hmotnosti curl techniky .
Činka krúti sa vykonáva v stoji s dlaňami hore , ktorí majú vážený činku . To by nemalo byť príliš ťažké zdvihnúť na začiatku . tak vyberte váhu , ktorá spôsobí určitú únavu , ale umožňuje urobiť viac opakovaní . Život činka na vašej hrudi pomaly pri vydychovaní a držať lakte pri tele . Pauza na vrchole pohybu a potom spustite činku a vráťte ruky do východiskovej polohy .
Káblové kadere sú tiež skvelý spôsob , ako budovať biceps a predlaktia silu , ak používate kus výkon zariadenia sa napätie káble . Začnite od rovnakého postavenia pre zvlnenie káblov . Nastavte úroveň hmotnosti na tréningu a držať madlá na konci ťahu kábla a pomaly vytiahnite závažia s rukami , cítil biceps flex , kým úchyty sú na úrovni hrudníka . Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy nechávať hmotnosť vytiahnuť ruky dole .
Nohy
výkon počítača v domácej posilňovni má zvyčajne lavičku , ktorá vám umožní ľahnúť si na tvár dole . Ak je váš domov telocvičňa má správnu sadu up , použite ju vykonávať zakopávanie pre posilnenie hamstringy . Ležiace brucho dole , narovnať nohy a hák na zadnej strane členkov rámci podpory podložky a vytiahnite váhu s nohami , kým vaše podpätky sú tak blízko , aby vaše zadok , ako sa môžete dostať . Pomaly znižovať váhu , takže hmotnosť ťahať dole a opakujte .
Predné nôh podobný súbor up vám umožní pripojiť vrcholy nôh pod nosné podložky a robiť nôh výťahy . V tomto cvičení budete kopať vaše nohy rovno pomaly , kým nebudú plne rozšírená a potom pomaly znižovať váhu do východiskovej polohy . Podobné , ale menšie cvičenie dopad môže dosiahnuť týchto rovnakých výsledkov pomocou členku váhy .
Hrudníka
Ak hľadáte na tón vášho hrudníka alebo vybudovanie veľkosť vaše prsné svaly , bench press je jedným z najlepších cvičenie , ktoré môžete urobiť . Mnoho konfigurácií domácej posilňovne majú možnosť lavice stlačením váhu z plochých alebo sklonu pozícií . Robiť obe cvičenie je vhodnejšie , ak máte správne vybavenie . Obaja voľný hmotnosť verzie a verzie zariadení sa vykonáva rovnakým spôsobom .
Bench press sa vykonáva nastavením požadované množstvo odporu hmotnosti a potom v ľahu na chrbte a to buď v byte alebo šikmej polohe s zdvíhanie bar alebo kľuky na úrovni hrudníka . Uchopenie rukoväte či bar šírku ramien od seba , tlačiť váhu preč od vášho tela a zastaví , rovnako ako ruky rozšíriť ich naplno . Pomaly a potom nižšiu hmotnosť opakujte cvičenie .
Chrbát a ramená
tón váš chrbát a ramená prevedením späť muchy pomocou činkami alebo cvičenie kapelu . < Br >
Pomocou cvičenia pás je najjednoduchší spôsob , ako dokončiť cvičenie . Natiahnuť gumičku okolo stacionárneho objektu a držte obe ruky rovno pred seba a rovnobežne s podlahou . Kým uchopenie rukoväte na kapely , vytiahnite obe ruky von a rozšíriť ramená do strany a vytiahnite hmotnosti až za vami , ako je to možné . To posilní ramenné svaly , stredné chrbát a triceps . Rovnaký pohyb pomocou činkami alebo kladkový stroj bude dosiahnuť rovnaké výsledky .