uterák
hodiny alebo hodinky s druhou rukou
3-5 libier činky Skoč lano ( voliteľné )
cvičenia alebo jógu ( voliteľné )
tepovej frekvencie ( voliteľné )
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Vykonajte tajtrlíci po dobu 2 minút . Postavte sa s nohami pri sebe a rukami po vašom boku . Ohnite kolená mierne a skok o šírení nohy do strany . Swing ruky von a hore cez hlavu v rovnakej dobe , kedy ste na lyžiach . To je jeden jumping jack . Opakujte pohyb . Udržujte svoje brušné svaly napäté . Pokrčte kolená mierne a pozemky na bruškách chodidiel , aby nedošlo k zraneniu .
2
drepy s biceps curl po dobu 1 minúty. Postavte sa s nohami aspoň hip - šírka oddelený . Držte činku v každej ruke s zápästí smerovali hore . Squat dole , ako by ste sa sedí na stoličke a priniesť lakte hore súčasne . Postavte sa rovno hore, pričom rozšírenie lakte dole . Opakujte pohyb . Nedovoľte , aby koleno ísť cez prsty , keď v podrepe .
3
Švihadlo po dobu 2 minút . Ak nemáte švihadlo , ohnite obe paže v pravom uhle na vašej strane a otočte zápästia v malých kruhoch pri skákaní na špičkách oboch nôh .
4
požičovňa krízy pre 2 osoby minút . Ľahnite si na chrbát a zdvihnite kolená aspoň 45 stupňov . Položte si ruky za hlavu a lámanie chleba s ramenami z podlahy . Posuňte pravý lakeť smerom k ľavej koleno a rozšíriť pravú nohu . Prineste pravú nohu v , pohybujúce sa ľavý lakeť k pravé koleno , rozšíriť ľavú nohu . Pohyb nôh by mal napodobňovať pohyb šliapania na bicykli .
5
Jog na mieste po dobu 2 minút . Zvýšte intenzitu tohto procesu tým , že zdvihne kolená na úrovni pása .
6
Vykonajte kľučky po dobu 1 minúty. Ak nie je možné vykonať tradičné kľučky s rovnými nohami , pokrčte kolená s nohami rovno hore . Držte chrbát rovno a brušné svaly napäté .
7
Opakujte okruhu 2 krát počnúc tajtrlíci .