Koľko cvičenie budete musieť stratiť telesný tuk , závisí na tom , koľko telesného tuku chcete stratiť a vaše aktuálne fyzickej zdatnosti . Dospelí potrebujú najmenej 30 minút mierne aeróbne cvičenie päť dní v týždni . Robiť aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia každý týždeň vám pomôže stratiť tuk , ak budete kombinovať cvičenie s nízkym obsahom tuku , zníži - kalorickej stravy . Aby bolo možné stratiť jednu libru tuku každý týždeň , musíte spáliť celkom 3500 viac kalórií , než spotrebujú . Znížte kalorický príjem o 500 kalórií denne , a to stredne - až vysokej intenzity aeróbneho cvičenia štyri - pětdny každý týždeň stratiť tuk .
Úrovne intenzity
cvičenie na rôznych úrovniach intenzity bude určiť , koľko tuku spálite . Podľa Americkej rady pre cvičenie , bude vykonávajúci vysokou intenzitou kardio rutiny vynakladať ďalšie celkového počtu kalórií , a tak spaľovať viac tuku . Stále môžete stratiť telesný tuk s nízkou intenzitou cvičenia , ale budete musieť pracovať dlhšie , aby dosiahli svoje ciele tuku -loss . Ak ste boli sedavé po dlhú dobu , možno budete chcieť začať s nízkou intenzitou kardio vybudovať svoju silu a vytrvalosť a znížiť riziko zranenia . Podľa MayoClinic.com , svetlo - intenzita cvičenia je až 50 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie , strednej intenzity je až 70 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie a intenzita je silný , rovnako ako 85 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie . Obrázok maximálnu tepovú frekvenciu odčítaním svojho veku od 220. . Vynásobte maximálnu tepovú frekvenciu o 0,50 , 0,70 alebo 0,85 pre určenie cieľovej tepovej frekvencie pre každú úroveň intenzity cvičenia .
High - intenzita intervalový tréning
high - intenzita intervalový tréning , alebo HIIT , je striedavé mierne cvičenie s maximálnou intenzity a vysokej intenzity cvičenia nasleduje krátke obdobie pokoja návratom do stredne cvičenia . Typický vysokej intenzity interval cvičenia sa bude skladať z jednej minúte vysokej intenzity cvičenia nasleduje o dva až tri minúty zotavenie pritom stredne ťažké až ľahké cvičenie . Spustenie alebo jazda na bicykli tak rýchlo , ako môžete po dobu jednej minúty , nasledujú dve alebo tri minúty beh miernym tempom , je príkladom HIIT cvičenie . Môžete pracovať z vonku alebo v telocvični na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli . 01:02 alebo 01:03 pomer vysokej a ľahkej až stredne cvičenie udržuje vaše tepová frekvencia zvýšená a vaše spaľovanie tukov motora roztočení . Vaše telo bude používať váš energetický systém , anaeróbna počas intenzívneho obdobia cvičenia a vrátiť sa do aeróbneho energetického systému v období odpočinku . Vaše telo bude naďalej spaľovať tuk ako palivo pre hodiny potom, čo prestanete robiť HIIT . Páči sa nie viac ako 20 minút HIIT , dva dni v týždni na ktoré nejdú dní .
Nízke intenzity Steady - State Kardio
Môžete zvážiť spustenie tuku - strata program cvičenia tým , že robí nízkej intenzity v ustálenom stave ( LISS ) , kardio , kým si vybudovať svoju vytrvalosť . LISS kardio je ideálny pre nepodmienečný ľudí začať kardio program pre spaľovanie tukov a schudnúť . LISS kardio sa skladá z 30 alebo viac minút nízkej intenzity kardiovaskulárne cvičenie , ako je rýchla chôdza , jogging , plávanie alebo pomocou veslovací stroj na stabilnom pozvoľnejšie tempo . To je dobré pre začiatočníkov , ale vaše telo dosiahne plató a prispôsobiť cvičenie . Budete stratiť tuk rýchlo v počiatočných niekoľkých týždňoch , ale nakoniec sa zastaví spaľovanie tuku , ako vaše telo prispôsobí vašej novú úroveň aktivity . Spaľovanie tukov trvá len tak dlho , ako cvičíte . Akonáhle prestanete cvičiť , vaše telo sa zastaví spaľovanie tukov na palivo .