srdcovej frekvencie , alebo pulzný , je koľkokrát vaše srdce bije za jednu minútu . Zakaždým , keď vaše srdce zmluvy , krv je vytláčaná z komôr srdcových a do krvného obehu . Počas cvičenia , rýchlosť vašich zvyšuje srdcovú frekvenciu , aby udržal krok s nárastom požiadaviek na kyslík z pracujúcich svalov . Čím rýchlejšie sa pohybujete , a tým vyššia je úroveň intenzity cvičenia , tým rýchlejšie sa vaše srdce bije v odozve .
Cieľová tepová frekvencia
úroveň výkonu , ktorý ovplyvňuje vaše srdce sadzba je stanovená pomocou vzorca na základe veku . Odčítajte svoj vek z 220 pre výpočet maximálnej tepovej frekvencie ( MHR ) . Napríklad , ak ste 40 rokov , vaša MHR je 180 tepov za minútu . Jedná sa o najvyšší výkon intenzity , ktorá je odporúčaná pre 40 -ročný . Vaša cieľová tepová frekvencia je percento vášho MHR . American College of Sports Medicine odporúča cvičenie tepovú frekvenciu medzi 60 a 90 percent svojho MHR . Vynásobte svoje MHR o 0,60 a 0,90 pre výpočet cieľové pásmo tepovej frekvencie . Napríklad 180 krát 0,60 a 0,90 sa rovná rozsah cieľovej tepovej frekvencie o 108 až 162 tepov za minútu .
Heart Rate Zmeny
cvičenia na intenzity medzi 60 a 90 percent svojho MHR zlepší Vaša pokojová srdcová frekvencia . Počas cvičenia , vaša tepová frekvencia zvyšuje ubytovať potrebu viac kyslíka . S tréningom , vaše srdce sa stáva efektívnejšie s každým úderom , čo znamená , že má čerpadlo menej krát presunúť rovnaký objem krvi .
Pokyny
American College of Športová medicína odporúča kardiovaskulárne cvičenie na väčšinu dní v týždni , po dobu aspoň 20 až 60 minút . Môžete hromadiť cvičenie v 10 - minútových sedeniach po celý deň . Vyberte si cvičenie , ktoré sú konzistentné a rytmické , ako je chôdza , jazda na bicykli , veslovanie a plávanie , na rozdiel od posilňovacích cvičení , ktorá by mala byť tiež súčasťou vášho týždňa , ale majú odlišný vplyv na srdcovú frekvenciu . Vaše srdce nevie , ktoré vykonávajú budete vykonávať , tak vyberte činnosť vás baví a tie , ktoré budete robiť po väčšinu dní v týždni .