Celé zrná - Make najviac z ich zdravotných výhodách

Zdá sa , že v poslednej dobe sme boli bombardovaní s TV a časopisov reklamy chválu celých zŕn , a že by sme mali pridať mnoho z nich do našej stravy pre dobré zdravie . Avšak , výber skutočný " celozrnné " môže byť mätúce - musíte čítať pozorne popisky si byť istí , vaša voľba jedlo je naozaj celozrnné , a nie " rafinované zrno " . Aby to bolo viac mätúce , niektoré celé voľby zrná nie sú tak skvelé pre nás ostatných a pozorovanie porcie veľkosti je dôležité . Dovoľte mi , aby som sa s vami podelil po tom , čo hovorím svojim pacientom o pridanie celé zrná do svojho jedálnička - koľko by mali jesť a tie , ktoré majú väčší prínos pre zdravie než ostatné . Po prvé , dovoľte mi vysvetliť rozdiel medzi celými a rafinovaných obilnín . Celé zrná vs rafinovaná GrainsIf ste rovnako ako mnoho mojich pacientov , možno si myslíte , že tmavé bochník otruby obsahujúce chleba je zdravý , celý produkt zrna . No , to by mohlo byť , ale to môže byť aj rafinovaný zrna , ktorá bola poškvrnená melasy s trochou otrúb pridané neskôr . Ak chcete vedieť iste , môžete si prečítať etiketu a skutočne čítať " celozrnné " pšenica , raž , atď uvedený ako prvý zložku . Tu je rozdiel medzi celku a rafinovaných obilnín : Celý GrainsContain celé jadro obilie , otruby , klíčky , a endosperm , každá časť obsahuje bielkoviny , vitamíny B , alebo vlákno . Celá príklady zrno : • Celý pšeničná múka , kukuričná múka celá , celá ražná múka , hnedá ryža , divoká ryža , ovsené vločky , bulgur , jačmeň , celozrnné cestoviny a dokonca aj popcorn • Amaranth , quinoa , cirok , triticale , proso Rafinovaný GrainsThese zrná mali! ich otruby a klíčky odstránené v procese mletia . Tým sa vytvorí hladší textúru , ale tiež odstraňuje vitamíny B , železo a vlákninu . Vitamíny B a železo sú pridané späť do spracovania , ale nie vlákno . Patria medzi ne : • biela múka , biely chlieb , biela ryža , kukuričná múka , kukuričný chlieb degermed , tortily , krupica , rezance , špagety , pita chlieb • Väčšina raňajkových cereálií , ak oni hovoria , " celozrnné " na okno /labelHealth Výhody Celý GrainsWhole obilia potravín sú plné vitamínov skupiny B , ktoré pomáhajú telo vytvoriť /udržať energiu , červené krvinky , a dokonca aj pamäť . Sú tiež plné horčíka a draslíka , ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak a tiež obsahujú selén , vysoko výkonný antioxidant , ktorý chráni proti rakovine . Tu sú niektoré ďalšie výhody celozrnných výrobkov : • vláknina pomáha znižovať riziko srdcových ochorení , ako to zametie zlého cholesterolu z čreva . Tiež pomáha predchádzať zápche . • obohatené kyseliny listovej , celé zrná zabrániť neurologické vrodené vady . • nízky glykemický zaťaženie /vlákno z mnohých celých zŕn môže pomôcť znížiť hladinu hemoglobínu A1c , a prispieť tak ku kontrole a /alebo prevenciu diabetes.Health Nevýhody celých zŕn - Koľko by ste mali jesť FDA revidovala svoje potravinovej pyramídy , aby najväčšia časť z nich sa skladá z obilia , tj chleba , cereálie , sušienky , ryža , kukurica , atď Je to odporúča medzi 5-6 oz . zŕn deň pre ľudí vo viac ako 40 vekovom rozmedzí . To by mohlo vyzerať ako jeden veľký celok pšeničné pečivo , alebo 1 mikrovlnnej vrece pop kukurica ( rovná 4 oz ) a 2 plátky chleba pravidelne ( zodpovedá 2 oz ) . To je v poriadku odporúčaní pre ľudí , ktorí sú veľmi aktívni , a nie obézny , diabetickej /pre-diabetic/insulin odolný. Avšak , mnoho z mojich po - 40 pacientov skutočne začať priberať na váhe na FDA odporúčané množstvo zŕn hlavne preto , že ich metabolizmus sa spomaľuje a môžu byť mierne odolná stredne inzulín . Vyšší glykemický zaťaženie zrna , ako je kukurica , alebo dokonca 1 veľká celá bagel zrná môže spôsobiť inzulínu hrotmi u niektorých ľudí , ktoré môžu vytvoriť brušný tuk . Vysoké množstvo brušného tuku , pri ktorom je riziko pre ochorenie pečene , cukrovka a srdcové choroby . Ak chcete zabrániť inzulínu hrotmi , by som odporučil nasledovné : • Nie viac ako 3 až 4 oz s nízkym glykemickým zaťaženie , celozrnné potraviny rozmiestnené v 1 oz porcie po celý deň . • Nie kukurica , aj keď raz za týždeň pojednáva o 2-3 šálky popcornu mohol byť spracovaný palcov • Zvýšte svoj ​​príjem s nízkym glykemickým zeleniny poskytovať vlákniny a vitamínov . Tu sú niektoré dobré príklady 1 oz slúžiace veľkosti nízky glykemický zaťaženie celozrnných výrobkov : • 1 mini bagel • 5 celozrnné sušienky • ½ šálky otruby obilnín • ½ šálky celozrnné cestoviny rezance • 1 celozrnný " lawash " , plochý , kruhový , s vysokým obsahom vlákniny , s nízkym glykemickým zaťaženie chlieb , ktorý možno použiť na tortily , zábal sendviče , apod • ½ šálky varenej hnedej ryže • ½ šálky varené jačmeň Ako hovorím svojim pacientom , celé zrná majú veľa dobrých zdravotných výhod k nim a môže byť prínosom do svojho jedálnička . Avšak , mali by ste si s mierou , v ich správnej veľkosti porcie , rozmiestnených po celý deň , aby sa zabránilo zlepeniu inzulínu . Môžete tiež chcieť investovať do dobrého glykemický index odkazu /zaťaženie , ktoré uvádza väčšina celozrnných pri svojej voľby produktu . Nezabudnite tiež prečítať obálky pozorne popisky ako zistiť , či vaša voľba produkt je skutočne celozrnné a odhadnúť správnu veľkosť porcie . Ak máte pocit , že ste chceli konkrétnejšie pomoc pri pochopení toho , ako používať celé zrná pre optimálny zdravotný prospech , poraďte sa s dietológom , výživu , alebo sa so svojím lekárom . Mark Rosenberg , MDInstitute zdravého starnutia
podľa : Mark Rosenberg