Zostavte si svoj ​​nôh a trupu Súčasne

Tento plán vám umožní zhodiť 45kg goblet squat počas šiestich týždňov . U všetkých cvičení , uistite sa , že vaša horná časť tela zostane pevná , aby vaše glutes , štvorhlavý sval a hamstringy robiť väčšinu z ťažkého lifting.Forty päť kilogramov nemusí znieť ako všetci , že veľa , ale počkajte , až si to vyskúšať . Akonáhle budete môcť bang na niekoľko sád 10 s touto hmotnosťou , budete si uvedomiť , celého tela výhody squats.Weeks One a TwoHone techniku ​​. Päť dní v týždni , robiť dve až tri sady z piatich až 20 opakovaniach pohárikových drepy . Použite ľahkú činku , alebo dokonca ťažký book.Week ThreeDo nasledujúce squat rutiny tri dni v týždni , odpočinok po dobu aspoň jeden deň medzi zasadnutiami . Budete zlepšiť svoju techniku ​​a zvýšenie sily a svalovej endurance.Day One : Do " rack walk - up " : chytiť najľahší činky môžete nájsť a urobiť sadu 5 pohárikových drepy . Vráťte váhu na stojane a chytiť ďalšie najťažšie činky . Výmena by mala trvať menej než 20 sekúnd . Do ďalšej sadu , potom ďalej na ťažšie váhy , kým nenájdete činka , ktoré je náročné zdvihnúť , ale stále umožňuje perfektné technique.Day Two : Do prvý deň v opačnom poradí : " rack chodiť - dole " . Začnite s druhou najťažšie činky sa vám podarilo na prvý deň , robí sadu piatich opakovaniach . Presuňte sa na stojan , zdvíhanie ľahšie váhy pre každú sadu piatich . Cieľ pre celkovo 10 až 12 sád , odpočíva po dobu maximálne 20 sekúnd medzi sets.Day tri : Skombinujte svoje tréningy od jedného roka do dvoch dní . Začnete tým , že pohybuje v hmotnosti , robí sád po piatich opakovaniach . Keď sa dostanete do najťažšie váhu , pracovať späť do regálu . Buďte dva dni pred ďalším squat workout.Week FourBy teraz by ste sa mali cítiť pohodlne robiť pohára squat . Budete sa zameriavajú na budovanie svalovej hmoty a sily s rutiny below.Day One : Do dvoch sád 20 opakovaniach s použitím činka , ktorá vás napadá v posledných piatich opakovaniach . Odpočinok po dobu dvoch minút medzi sets.Day dva : Vyberte si váhu , ktorá sťažuje dokončiť 10 opakovaní . Páči sa tri sady 8 opakovaní , odpočinok 60 sekúnd medzi sets.Day tri : Do racku Walk - Up . Cieľ pre tri opakovania s každou hmotnosť , až ucítite techniku ​​začína falter.Week SixThis týždňa téma je jednoduchý : ak ste si to vyzdvihnúť , môžete si dřepnout it.Day One : Ešte pravidelný rack chodiť - dole , robí tri opakovanie v každej sade s vysokou hmotnosťou . Potom si iný nosič chodiť - dole , tentoraz začína s mierne ťažšie činky . Odpočinok po dobu viac než 20 sekúnd medzi sadami a 30 sekúnd medzi Walk - pády . Deň druhý : Ešte pár svetla zahriať sady pohárikových drepy , vykonajte rack walk - up dvakrát . Do troch opakovaní na sériu a odpočinok po dobu až 30 sekúnd medzi sadami . Deň tretí : Do niekoľkých jednoduchých sád na zahriatie . Potom si najťažšie činky , môžete zdvihnúť - cieľ 45 kg alebo viac - a robiť pohár squat
By : fin2000
.