Cvičenie pre zvýšený výkon , stabilita a prevenciu úrazov

bedrovej chrbtice Neutrálny ExercisesLie na chrbte s kolenami sa ohýbal . Udržiavať neutrálny postoj . Nakreslite si námorné smerom k chrbtici a držať svaly panvového dna . Udržať túto kontrakciu trvalo na 15 až 30 percent plného výkonu a neustále dýchať do hrudného koša a nie do stomach.If cítite bolesť pri tomto cvičení budete sprísnenie príliš silno , nie ste v neutrálnej pozícii chrbtice alebo ste nedýcha správne . Toto cvičenie je bez bolesti . To platí pre všetky cviky , ktoré nasledujú . Vykonajte tri sady jednej minúty dvakrát denne . Buďte dve sekundy medzi sadami . Vykonajte prvé opakovanie každé štyri seconds.Abdominal /Bedrový Bent Knee RaiseLie na chrbte . Utiahnite vaše brušné svaly ( zobraziť snaží tlačiť svoje pupok až do svojich ripy ) . Použite svoju ruku , aby pomohol tlačiť svoje pupok pod rebrami v prípade potreby . Pri zachovaní brušné napätie , zdvihnite jednu nohu až 90 stupňov , s kolená sa ohýbala . Pomaly znížiť nohu s kolenom ohnutým , udržiavať brušné napätie . Držte jadro a ovládať pohyb sa sprísnením svojich brušných a panvových svalov , a potom sa dýchať . Opakujte s druhou limb.Maintain správnu bedrovej pozíciu v celej cvičení . Nedržte dych . Musíte robiť viac vecí naraz . Vykonajte jednu sadu 10 opakovaní dvakrát day.Isolated Hip brucha s PillowLie v posteli alebo na pevný povrch s valcom uterákom alebo vankúšom medzi kolenami . Stabilizovať v neutrálnej polohe . Squeeze nohy k sebe a uvoľnite , udržiavanie brušné a svaly panvového dna pevne . Dýchať, keď stláčanie a uvoľnenie v pillow.Don ' t zadržte dych . Vykonajte jednu sadu 10 opakovaní dvakrát denne . Vykonajte prvé opakovanie každé štyri sekundy . Hip External Rotácia /brucha na SideLie na pravej strane s vašimi pokrčenými kolenami a nohami pri sebe . Stabilizovať . Zdvihnite ľavé koleno hore . Nižšia a opakovať . Opakujte cvičenie , ležiace na ľavom side.Keep chrbta a panvy stále a formulovať cez bedra . Vykonajte jednu sadu 10 opakovaní dvakrát denne . Vykonajte prvé opakovanie každé štyri sekundy . Bedrové ( Forward rock ) QuadrupedBegin na ruky a kolená . Udržiavať neutrálny chrbtice pozíciu dotiahnutím vaše brušné svaly . Pomaly skale dopredu , pri zachovaní neutrálny chrbticu . Pohyb by mal prebiehať v bokoch . Vráťte sa do východiskovej polohy a repeat.This cvičenie vyžaduje postupný sklon panvy , ako budete pohybovať vpred . Vykonajte jednu sadu 10 opakovaní dvakrát denne . Vykonajte prvé opakovanie každé štyri sekundy
By : . Fin2000