Prehľad o tom , ako budovať svalovú hmotu

Ako workoutYou by mal zmeniť tiaže závažia tak , aby čo najviac môžete urobiť , je 6-10 opakovaní , to bude podporovať svalovú hmotu . Ak chcete urobiť viac opakovaní , než to , bude to viac zamerať na tónovanie . Cvičenie by mala mať celkom 15 - 20 sád od cca 4-5 cvičenia , s 1-2 minúta odpočinku medzi jednotlivými set.Do nevyjde dlhšie ako hodinu . Akonáhle to bolo hodinu zastaviť vaše cvičenie a piť proteínový koktail , aby sa zabránilo katabolický hormón kortizol z povstania . Tento hormón sa znížiť úroveň testosterónu a inhibuje svalovú growth.A častý omyl , že ľudia , aby ich, že nemajú oddeliť kardiovaskulárne cvičenie z vzpieranie dní . Pokus sa urobiť obaja v rovnakom tréningu znamená , že nie je dostatok času sústrediť sa na vzpieranie , a preto budete mať oveľa menej svalov improvements.Make , či zmeníte vaše bežné po cca 4-6 týždňov . Ak sa budete držať s rovnakými cvičenia po celú dobu prestanete získať čo najviac svalovej hmoty . Mali by ste sa tiež niekedy zmeniť počet opakovaní robíte . Nie vždy držať 6-10 opakovaní inak sa vaše telo dostane do komfortnej zóny , mali by ste sa držať prekvapený miesto . Budovanie svalov dietWhen sa snažíte budovať svalovú hmotu vzpieranie je len časť práce , zvyšok je až do svojho jedálnička . Je potrebné zamerať sa na jesť potraviny , ktoré má výživnú hodnotu , takže to pomôže rásť a opraviť svoje muscles.The veci by ste mali jesť : s nízkym obsahom tuku bielkovín , ako sú morčacie , kuracie mäso , ryby , vaječné bielky , chudé hovädzie mäso a Quorn . Komplexné sacharidy , aby vám s dlhotrvajúcou energie na tréningu a pre budovanie svalovej hmoty . Príklady zahŕňajú cestoviny , hnedá ryža , zemiaky , müsli a oats.It je skutočne nutné jesť tuky príliš , môžete získať prospešné tuky z tučných rybách , sóje , orechov a olivového oil.How oveľa potraviny by ste mali jesť jednou z najväčších chýb, ktorých ? robiť , keď sa snažia budovať svalovú hmotu , je , že nejedia dosť . S cieľom budovania svalovej hmoty musíte jesť viac kalórií , než spálite off . Tie by mali konzumovať 3000-3500 kalórií každý deň , bude to poskytnúť vám dostatok kalórií , budovať svalovú hmotu a zároveň minimalizovať zisk tuku . Vaše kalórií by malo pochádzať z 40 % bielkovín , 40 % sacharidov a 20 % tukov . K podpore rastu svalovej hmoty počet gramov bielkovín by ste mali jesť by mal byť približne 25/01-5/01 časy vaša telesná hmotnosť v librách . Napríklad , ak si váži 152 libier , potom by ste mali mať aspoň 190 g bielkovín denne . Potrebujete doplnky ? Oni nie sú nutnosťou , ak budete jesť dostatok dobrého jedla . Avšak , ak ste snaží konzumovať dostatok bielkovín každý deň , proteínové koktaily môžu byť veľmi užitočné . Existuje mnoho drahých doplnkov tam v týchto dňoch , ale nemali by ste veriť všetky tie úžasné veci napísané na doplnenie štítky . Štandardné proteínový prášok je asi najlepší doplnok môžete získať na budovanie svalov . Kreatín je tiež populárny doplnok , ktorý urýchľuje rast svalovej hmoty , ale aj vám zadržiavanie vody vo svaloch . Akonáhle prestanete užívať kreatín vaše svaly budú klesať vo veľkosti
By : . Sam James