Singapur Powermoves Pilates Mat cvičenia pre bežcov

Singapur PowerMoves Pilates Mat cvičenia pre RunnersRunners zvyčajne vykazujú veľkú silu v nohách , ale môže mať problémy s tesnosťou v bokoch , s dolnej časti chrbta alebo bolesti kolien , a /alebo problémy s rovnováhou . Pilates cvičenie pomáha bežci zlepšiť ich hlavná sila umožňuje im lepšie držanie tela pri zachovaní rovnováhy vo svaloch chrbta a bokov . Pilates tiež učí bežcov riadnu kontrolu dychu , ktorý pomôže zvyšuje ich odolnosť a endurance.The vybrané cvičenia , tu sú prospešné pre bežcov , pretože spochybňujú jadro a zdôrazniť neutrálnej polohy panvy a bokov . Pomáhajú tiež správne držanie tela nerovnováhu , vytvorte flexibilitu a pretiahnuť dolnej časti tela . U všetkých cvičení , nezabudnite čerpať ramená dole na boky a ďaleko od uší , a aby sa vaše brušné svaly zaoberá , zatiaľ čo dlhé v páse . • Bočné ležiace Kick ( stabilizovať boky , posilniť bedrové flexory , brušné a chrbtové extenzormi ) Ľahnite si na na jednej strane opieral o lakeť spodné ramená s rukami za hlavou . Stabilizovať spodnú nohu na podlahe a držte hornú nohu vo výške bokov . Minimalizujte hojdanie vášho kufra sa zapojí vaše brušné svaly . Ako ste vydychovať , hojdačka hornú nohu tak ďaleko dopredu , ako je to možné s ohnuté nohy . Na vašom nádych , hojdačka hornú nohu čo najviac dozadu ako je to možné , zatiaľ čo ukazuje vašu nohu a predlžujúce nohu . Majte panvicu neutrálne a pokojné po celú dobu , ako si zopakovať back - a - ďalej Swing 12krát . • Leg kruhy ( stabilizovať boky , pretiahnuť hamstringy , ovládanie bedrovej flexory a predĺžiť hip únosca ) Ľahnite si na chrbát s rukami von v T - pozícii . Nohy sú spolu , rovné a mierne špicatá . Výdych ako ohnúť nohu v smerom k hrudníku a vyrovnajte ju hore , kolmo k podlahe , nohy ohnuté . Majte druhú nohu a panvu na podložke pokojné a stabilné . Nadýchnite sa , ako si zakrúžkovať zdvihnutú nohu dovnútra okolo stredu tela , potom dole a okolo . Urob si svoj ​​kruh len tak veľký , ako môžete bez pohybu boky a panvu . Exhale na ďalší kruh , striedavo dýchanie na každom kruhu . Pred prepnutím na druhú nohu Opakujte 10 - krát . • Plávanie ( hrudný rozšírenie , stabilizovať boky a posilnenie chrbtových extenzormi ) leží tvárou dole na podložku s nohami a rukami . Nadýchnite sa , ako si pomaly zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu mat tak vysoko, ako môžete ( rozšírenie plne ruky a nohy od seba v opačných smeroch ) . Podržte po dobu jedného počtu a nižšie začať , ako si vydýchnuť . Opakujte na druhú stranu a pracovať až 12 opakovaniach na každú stranu . • Saw ( posilnenie chrbtových extenzormi , predĺžiť hamstringy a rozvíjať flexibilitu pri otáčaní a ohýbanie ) Seďte vzpriamene s rovnými nohami otvorených mierne nad na šírku ramien , chodidlá ohnutá . Zbrane sú v T - pozícii dosahujúci ďaleko na opačných stranách . Nadýchnite sa , ako otočiť trup čeliť stranu miestnosti . Majte panvicu ukotvená , ako budete pohybovať rukami a hlavou sa do kufra . Na výdychu , dostanete dopredu dlhý cez nohu , ľavou rukou sa rozširuje v minulosti malou špičkou pravej nohy . Nadýchnite sa rozšíriť ďalej prehĺbiť úsek hanstrings a dolnej časti chrbta . Výdych vytiahnuť sa späť do sedel vysoký , otočte späť do centra východiskovej pozície a opakujte na druhú stranu . Práce až 6 opakovaniach na každú stranu . • Roll - Up ( predĺženie dolné chrbtové svaly , artikulovaný stavce a posilniť svaly ) Ľahnite si s nohami rovno a ruky rozšírené hlavou ( ale nie dotýkať podlahy ) . Vytiahnite pupok v smerom k chrbtici . Výdych , ako si priniesť ruky nad hlavou a výťah lopatky mimo podložku , curling celú cestu až do paže sú rovnobežné s nohou . Výdych opäť , ako si pomaly narovnať späť na štart . Urob to 8 krát . • Single noha Kick ( stabilizáciu bokov , posilnenie chrbtových extenzormi a pretiahnuť hamstringy ) Ľahnite náchylné pútavé brušné svaly , zdvihnite hrudník a rozšíriť chrbát . Vaše nohy sú v jednej priamke za sebou , zdvihnú od podložky . Umiestnite lakte priamo pod ramená , vaše spodné ramená paralelne vedľa seba . Na výdychu , ohnite pravú nohu a pulz dvakrát . Ako ste si narovnať pravú nohu , ohnite ľavú nohu dvakrát pulz na ďalšie výdychu . Opakujte impulzy , zatiaľ čo sa striedajú nohy pracovať až 10 sád impulzov každá noha
By : . Claudel Kuek