Chyť 1 činka alebo 2 činky nad podlahou v oboch rukách s overhand rukoväťou . Postavte sa s kolená udržať chrbát rovno . Položte váhu pred vami pod boky . To je východisková pozícia pre zvislé rade . Vytiahnite hmotnosť rovno do prednej časti tela , kým je to tesne pod kľúčnou kosťou . Budete musieť ohýbať oba lakte a zápästia , ako to urobiť . Držte túto pozíciu za druhou a potom spustite ho pomaly do východiskovej polohy . To je jeden opakovanie zvislej rade .
Funkcia
Častou chybou ľudí , aby pri vykonávaní vzpriamenú riadok je zdvíhanie svoje lakte príliš vysoká . Vaše kolená by mala zostať na rovnakej úrovni ako ramená . Držte chrbát rovno po celú dobu . Vytrhol hmotnosť až o vyklenutie chrbta nefunguje správne svaly a ti mohol ublížiť . Do 3 sady zvislých radoch 10 opakovaní v každej sade . Zdvihnúť hmotnosť riadeným spôsobom . Ak máte problémy s kontrolnou váhu , zdvihnúť ľahší .
Účinky
vzpriamene riadok pracuje sa svaly v ramenách a hornej časti chrbta . Jedná sa o svaly , ktoré tvoria hornú časť prestížnej V tvare mužského trupu . Širšie a širšie ramená a hornú časť chrbta sú štíhlejšie , že je váš pas vyzerať .
Úvahy
Ak vykonávate vzpriamenej riadok správne vaše ramená a hornú časť chrbta bude bolestivé pre 1 alebo 2 dni . To znamená , že cvičenie buduje svaly . Bolesti svalov sú výsledkom mikroskopických sĺz svalového tkaniva spôsobené kmeňom . Keď slzy liečiť svaly sú väčšie a silnejšie než predtým . Vždy odpočinúť svoje svaly , kým bolesť nezmizne . Jedzte viac chudé mäso , mliečne výrobky , fazuľa a pomôcť vaše svaly opraviť . Proteín pomáha opravy svaly . Spacie najmenej 8 hodín za noc tiež pomôže s regenerácii svalov .
Varovanie
Tam je nebezpečenstvo zranenia chrbta a krku , ak nemáte vzpriamenú riadok nesprávne . Zdvihnite primerané množstvo váhy , takže si ju môžete ovládať . Ak arch chrbát a trhnúť váhu až by ste mohli vážne zraníte .