výpady sú skvelé cvičenie pre nohy . Tie môžu zahŕňať hmotnosť alebo jednoducho odpor vašej telesnej hmotnosti . Zameranie výpad je pracovať z vášho gluteus maximus , spodok , vaše hamstringy , dlhé svaly beží do zadnej časti stehna , vaše bedrové flexory , ktoré riadia pomoc flexi bedra schránky a štvorhlavý sval , skupina štyroch svalov na predná časť stehna tesne nad koleno . Budete tiež získať nejaké výhody pre vaše lýtkový sval , ale to nie je hlavným cieľom pre výpadu . Správna forma je rozhodujúce pre efektívne výpadu .
Účinky
Správna forma vám umožní pracovať svoje nohy bez poškodenia niektorý z vašich kĺbov . Existujú tri hlavné pozície vo správne prevedený výpad : počiatočnej pozície , krok vpred do výpadu , a pohyb hore a dole na dokončenie aktuálnej svalovej cvičenia . Počiatočná pozícia je vám stojí s nohami približne šírky ramien . Ak držíte činky , nech visieť po vašom boku . Krok vpred s oboch nôh . To je najdôležitejšia časť cvičenia . Musíte krok vpred a dostatočne dlhé vzdialenosti umožňujúce pohyb hore a dole , ktoré prichádza ďalšia . Potom pokrčte kolená a pohybovať dolu smerom k podlahe . Udržujte niekoľko dôležitých položiek na mysli tu : Vaším cieľom je , aby sa vaše trup vo vzpriamenej polohe , ako vaše koleno zadnej nohy sa pohybuje smerom k zemi , ale nebude dotýkať zeme , a ako si ohýbať predné koleno , mali by ste byť schopní vidieť svoje predné prsty na všetky časy . Pohyb späť a vrátiť sa do východiskovej polohy .
Typy
Existuje niekoľko variantov štandardného výpade je popísané vyššie . Ak máte zlý kolená a sú obavy o prvý krok von , môžete jednoducho vystúpiť a kompletná 8 až 10 opakovaní hore a dole , ako sa vráti do východiskovej polohy . Týmto spôsobom môžete eliminovať veľa potenciálu robiť výpady v nesprávnom spôsobom . Môžete tiež umiestniť nohy do toho , čo sa nazýva pozícia " kladina " . To je , keď je jedna noha stohovať viac priamo pred druhú nohu , ako keby ste na kladine . Tento typ výpadu vyžaduje rovnaké základný tvar , ale bude fungovať vaše gluteus medius svaly ( stredná vašej dna ) , rovnako ako vaše jadro k udržaniu rovnováhy .
Expert Insight
< br >
môžete držať činky vo výške ramien , ale to sa odporúča iba pre pokročilých cvičenie , ako to môže zhodiť váš zostatok . Môžete tiež držať váhu bar na ramená , ak dávate prednosť . Ale uistite sa , odpočívať na bare v hornej časti ramien a nie krk . Aby cvičenie najefektívnejšie , to pomaly , do počtu 4 , ako ste nižšia a 4 , ako si zdvihnúť naspäť hore . Ak začnete mať pocit , kolená bolí , skontrolujte formulár a rozšíriť nohu dozadu rozšíriť svoje stanovisko . Uistite sa , aby sa zapojili svoje jadro ( držať v bruchu a stať sa správne držanie tela ) , pred začatím cvičenia . To pomáha udržiavať stabilitu pri pohybe .
Varovanie
Je absolútne nevyhnutné , aby ste vidieť prsty v prednej časti , ako si ohnúť koleno . Ak váš predné koleno sa rozšíri cez prsty na nohách , môžete poškodiť vaše koleno . A nikdy luk dopredu , keď robí výpad , ako to spôsobí , že sa nakláňať príliš ďaleko dopredu , prípadne poškodenie vášho koleno , rovnako ako vaše dolnej časti chrbta .