One Opakovanie Maximum ( 1RM ) je najväčšie množstvo váhy , ktoré športovec môže zdvihnúť najmenej po dobu jedného opakovania . To je tiež meradlom pre stanovenie pevnosti v bench presse . Ak chcete zistiť 1RM , najprv začať s warm - up set . Tento súbor by sa mal skladať z ôsmich až 10 opakovaní ľahko zvládnuteľné hmotnosti . Buďte 3 až 4 minúty, potom nastavte činku do hmotnosti môžete spravovať na šesť až osem opakovaní . Buďte 3 až 4 minúty, potom pridať väčšiu váhu . Mali by ste byť schopní vykonať dve až štyri opakovania . Buďte 3 až 4 minúty, potom pridať ako veľkú váhu , ako si myslíte , že môžete zvládnuť za jeden opakovanie . Ak môžete vykonať viac ako jedno opakovanie , odpočinok a pridať väčšiu váhu . Ak nemožno vykonať jedno opakovanie , odpočítať minimálne množstvo váhy a skúste to znova . Maximálne množstvo váhy , ako môžete zdvihnúť na jeden opakovanie je vaša 1RM .
10 - týždenný plán
Potom, čo ste zistili aktuálne 1RM , budete si musieť vybrať je potrebné vypracovať plán , ako dosiahnuť svoj cieľ 1RM . Najprv určiť svoj cieľ 1RM , potom umožňujú primerané množstvo času na dosiahnutie vášho cieľa . Spoločný časový rámec 10 týždňov , a spoločným cieľom je zvýšenie 100liber 1RM . Z tohto výsledku , budete musieť zdvihnúť trikrát týždenne a každý týždeň sa zvýši maximálna hmotnosť o 10 libier Každý tréning sa bude skladať z troch sád : minimálna , stredná a maximálna . Minimálne nastavenie je 10 libier ľahší ako stredná súboru a 20 libier ľahší ako maximálna . Ak je vaším cieľom 1RM je 200 libier , potom sa vaše prvý týždeň max je 100 libier , vaša stredná je 90 libier a vaše minimum je 80. Minimálny súbor sa skladá z ôsmich opakovania , šesť pre stredné set a štyri na maximum . Nechajte 3-4 minút odpočinku medzi sériami . Potom, čo ste dokončili všetky tri sady , zdvihnúť maximálne nasledujúci týždeň , kým zlyhanie ( pre 1. týždeň , bolo by to 110 libier ) . U druhého týždňa , zvýšiť každé číslo 10 libier Pokračovať zvýši o 10 libier každý týždeň , kým ste dosiahli svoj cieľ .
Držať sa plánu
< br >
je vždy lákavé dostať sa pred seba a bench - press viac , než ste naplánované . Účelom tejto rutiny je postupne posilňovať svoje telo , to si vyžaduje čas a úsilie na dosiahnutie cieľov , fitness . Ak ste užili skratky alebo si na príliš veľkú váhu príliš skoro , budete sa cítiť oveľa viac unavený a bolesť a výrazne zvýšiť pravdepodobnosť zranenia .