Či už začiatočník , pokročilý alebo pokročilý vzpierač , musíte vždy zdôrazniť základy . Časom preverené zložené pohyby ako je drep , mŕtvy ťah , military press , zhyby podhmatom , pull - up , push - up a doska dodá kompletné telesné cvičenie najefektívnejšie a v čo najmenšom čase . Hmotnosť školenie by malo trvať dlhšie ako 45 minút , zatiaľ čo produkcia testosterónu je najvyššia . Obe ženy a muži mohli vykonávať tieto pohyby zložené dané , že sa nebude zhoršovať žiadne pre-existujúce podmienky alebo zranenia .
Nastaví
Optimálny počet sád vykonávať z nejaký daný cvičenie by malo byť o niečo vyššia u žien ako u mužov . Zatiaľ čo muži , ktorí sú začiatočníkov zdviháky potrebné vykonať tri rôzne cvičenia pre štyri až päť sád na cvičenie , ženy by mali vykonávať rovnaké množstvo cvičení pre päť alebo šesť sád , ako ženské telo môže zotaviť rýchlejšie , počas tréningu . Akonáhle ste strednú alebo pokročilé zdvihák , nemusíte vykonávať toľko súborov , ktorý vám pomôže zvyknúť si na náležitej forme . Okamžité a pokročilé muži vzpierači by mal vykonávať namiesto troch sád po piatich alebo šiestich cvičenia na tréningu , zatiaľ čo ženy by sa mali vykonávať štyri sady piatich alebo šiestich cvičenia na cvičenie .
Opakovanie
< br >
Z rovnakého dôvodu by mali ženy hrať trochu viac opakovaní na cvičenie . Napríklad , ak človek robí vážené drepy na päť sád piatich až ôsmich opakovaniach , žena by mala upraviť , aby sa šesť sád 8-12 opakovaniach .
Recovery
< p > Ženy potrebujú menej času zotavenie medzi sériami ako muži . Zatiaľ čo muži by mali počkať , 90 - 120sekund medzi každou sadu cvičenie , ženy by mali len čakať 45-60 sekundy medzi sériami .
Hmotnosť
Či už muž alebo žena , mali by ste vždy používať progresívne preťaženiu k zvýšeniu a udržanie svalovej hmoty zisky . Progresívne preťaženie je jednoducho zvýšiť množstvo práce , ktorú robiť pri každom tréningu . Ak muž drepy 300 libier na päť sád ôsmich opakovaniach na tréningu , keď bude chcieť buď zvýšenie hmotnosti sa používa , alebo množstvo opakovaní sa vykonáva s rovnakou hmotnosťou . Akonáhle sa človek môže vykonávať akúkoľvek vlek pre päť sád ôsmich opakovaniach , mal by byť zvyšovanie množstvo váhy pre tento výťahom , a klesnúť späť dole do piatich opakovaniach . To isté platí aj pre ženy , ktoré môžu vykonávať žiadnu výťah päť sád po 12 opakovaniach . Pre pokročilých zdviháky , sady by klesnúť až na tri alebo štyri .
Záver
Vzpieranie by malo byť vykonané takmer identicky pre ženy aj mužov . Ženy a muži môžu používať rovnaké výťahy budovať svalovú hmotu , pretože neexistujú žiadne pre-existujúce zranenia alebo podmienky , ktoré sa zhoršuje . Najlepšie pohybuje niekto môže použiť na získanie svalovej hmoty sú základné , zlúčenina , plné pohyby tela , ktoré drepy a mŕtve ťahy sú dokonalé príklady . Opakovanie , sady a obdobie zotavenia by mala byť upravená v závislosti na pohlaví , ale inak identické programy môžu byť použité na dosiahnutie výsledkov pre mužov aj ženy .