Step - up ako náhrada za squats

" step - up " sú vynikajúce dočasné alebo rotačné náhrada drepy v vzpieranie rutiny , buď s činkami , alebo svoje obvyklé činkou . Byť istí , že používate správne váhou a na úrovni " kroky " , a to je vždy dobrá rada začať s kratšími krokmi praktizovať túto techniku ​​skôr, ako budete postupovať na 6 - až 10 - palcový platforme . Nepokúšajte sa zdvihnúť rovnakú sumu na krok - up , ako by ste bežne squat . Znížte váhu aspoň tri štvrtiny , kým budete cítiť v bezpečí , vyvážený a ako , ak vyvíjate nejakú svalovú pamäť pre pohyb . V skutočnosti , je to dobrý nápad skúsiť kroky s žiadnu váhu na paneli , ak je to možné . Postup

krok pomaly s pravou nohou , udržuje rovnováhu a ovládať celú dobu . Prineste si ľavú nohu až ľahko poklepte na platforme a krok späť. Opakujte po dobu troch sád 10 na každú nohu .
Pomáha vyhnúť sa zraneniu kolena

Drepy sú notoricky ťažké na kolenách . Za týmto účelom plnú drep , naše telá pomaly znižovať zvisle nad našimi kolenách , kým kolená sú mimo rámca nohy . To kladie obrovský dôraz na kolená a jeho spojivového väzov . Čiastkové drepy sú jedným z riešení , ale krok - upy sú ešte lepšie : Použitie jedno - nohou krok - up vyhýba " podvádzať " sme si s našou silnejší nohu na drepy a lisy . S krokom - up , môžete odstrániť hyperflexie kolená , zatiaľ čo quadriceps , gluteals a hip flexors stále sa uplatniť .
Zvyšuje hlavná sila

pomocou váženého činka na ramenách počas step - up je typ " axiálne zaťaženie , " prostriedky nútiť svaly okolo chrbtice a trupu neustále stabilizáciu chrbtice udržať rovnováhu . Tento typ cvičenia prispieva k vašej celkovej hlavné sily v oveľa významnejšie spôsobom , ako to jednoducho v podrepe .
Posilňuje Hip flexory

step - up posilniť bedrové flexory ako vynútiť jednu nohu len zdvihnúť a rovnováhu tela a činku . Podľa Jonathan Williams Muscle & Fitness časopisu , bedrové flexory prispieť k stabilizácii panvy a udržiavať ju v neutrálnej polohe . Vzpierači , ktorí používajú iba drepy do práce svoje nohy a sedacie svaly , často vyvinú " zaoblené " spodný chrbát ako ich hamstringy preberajú za vyčerpané bedrových flexora . Step - up pomôže čeliť tejto svalovej nerovnováhy .
Väčšia zadku tónovacie

Vážené step - up bude rozvíjať a spevniť sedacie svalstvo rýchlejšie , než samotné drepy , pretože jednostranné práca vyžaduje každej nohe ako výťahu a rovnováhu .