Ako sa učiť Perfektný Pull - up

Jeden z najťažších cvičenia zvládnuť , pull - up posilní veľké množstvo svaly hornej časti tela , predovšetkým svoje lat alebo Latissimus Dorsi v chrbte . To tiež posilňuje ďalšie chrbtové svaly vrátane Trapezius a kosodĺžnika , na serratus anterior , našiel na svojom trupe pod pažou , biceps , rovnako ako vaše predlaktia svaly a svaly vo vašich rukách . Pull - up si vyžaduje veľa svalovej sily , pretože ste povinní vytiahnuť celé telo hmotnosti . Veci , ktoré budete potrebovať
Pull - up bar
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Stojan pod pull - up bar . Výška baru nezáleží tak dlho , ako sa môžete dostať na lištu nejako . Oslovte svoje ruky hore a uchopte tyč s dlaňami smerom od vás . Ak sa nemôžete dostať do baru , môžete postaviť na platforme alebo skákať až do dosiahnutia baru , ale ak to urobíte skok , budete mať menšiu silu na vykonanie cvičenia . Je-li tyč je príliš nízka pre vás zavesiť svoje nohy rovno , pokrčte kolená a cez nohy pri členkoch , aby sa vaše nohy z podlahy .
2

Uchopte tyč pevne s overhand rukoväťou ako je popísané v kroku 1 s palcami omotal okolo rukoväte . Držte spodnej nohy a pokrčte kolená . Zmluva alebo stlačiť vo vašich brušných svalov , takže sa stabilizujú svoje jadro a chrbticu . Vytiahnite vaše ramená dozadu a dole tak , že ste v neutrálnej polohe . Majte svoje lopatky v tejto polohe po celý čas cvičenia .
3

Výdych a vytiahnite svoje telo až do bradu je v súlade s barom . Lakte budú ohnuté pozdĺž tela . Pauza dobu jedného až troch sekúnd pri tejto výške .
4

Nadýchnite sa a pomaly narovnať lakte , zníženie vaše telo , kým vaše paže sú plne rozšírená a ste vo východiskovej pozícii . Nedovoľte , aby si rýchlo klesať cez hybnosti a gravitácie , ale namiesto toho použiť vaše chrbtové svaly pomaly znižovať svoje telo . To je považované za jedno opakovanie .
5

Opakujte tento pohyb pre toľko opakovaní , ako môžete pri zachovaní správnu formu . Prestaňte , keď sa už nemôže udržať svoj neutrálny postoj alebo dosiahnuť svojho bradu do baru .