Kettlebell - vaša voľba hmotnosti
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Swing One - Arm . Postavte sa s nohami na šírku ramien a kettlebell asi pätnásť centimetrov pred vami na podlahe . Oslovte dole s vašou pravou rukou , mierne v podrepe , a pochopiť kettlebell . Údržba squat , zdvihnite Kettlebell medzi nohami , zastavenie vo výške stehien . Swing zvonček späť cez nohy , a potom narovnať nohy , ako si hojdačka váhu dopredu , skončil s vašou paže rovnobežne s podlahou . Opakujte tým , že zníži do drepu , ako ste hojdačka váhu späť cez vaše nohy s plynulým pohybom . Opakujte cvičenie aspoň tridsať sekúnd a až minútu , na paži .
2
na One - Arm Snatch . Začnite v rovnakej pozícii ako One - Arm Swing , zdvíhanie váhu medzi nohami a hojdá dopredu a hore . Miesto zastavenia úroveň hrudníka , hojdačka váhu smerom nahor nad hlavu . Zvonček sa otočiť od prednej strany k zadnej strane ruky , takže sa uistite , že ju ovládať . Opakujte až na jednu minútu na paži .
3
na One - Arm Clean . Začnite s kettlebell v rovnakej pozícii ako One - rameno Swing a zvýraznite ju pomocou vašich nôh . Narovnajte nohy a chrbát . Ohýbanie lakeť , zdvihnite váhu výšky hrudníka , potom ju zdvihnite nad hlavu rovnanie ruku . Pokrčte koleno , ako si znížiť váhu späť do výšky hrudníka , potom otočte ho späť dole medzi nohy . Opakujte až minútu s každým ramenom .
4
na One - Arm Bottom - Up Clean . Postavte sa rovno , držať kettlebell na Vašej strane ako kufor . Ohnite lakte blízko pása , zdvihol váhu úrovňou ramien . Opäť znížiť váhu a opakovať .
5
na Kettlebell Sots Press . Začiatok v plnom drepe s nohami na šírku ramien a Kettlebell medzi nohami . Zostávajúce v drepe polohe po celú dobu cvičenia , chytiť kettlebell s jednou rukou . Ohnúť ruku v lakti prináša váhu na ramene , potom narovnať ruku nad hlavu . Opäť znížiť hmotnosť na výške ramien , s ohnutým lakťom , potom ju znížiť medzi nohami . Opakujte až minútu s každým ramenom .