Dobrý Rutinná pre začiatočníkov pre tónovanie a rezanie

Tréning s činkami a posilňovacími strojmi vám pomôže znížiť svalovú hmotu a zlepšiť svoj ​​tón . Začnite s tromi sadami po 10 opakovaní ( opakovanie ) pre každé cvičenie s cieľom 12 až 15 opakovaní , akonáhle zvýšite svoju silu . Ak nemôžete urobiť 10 opakovaní pre prvú sadu cvičenie , zníženie množstva váhy v záverečných dvoch setoch . Do celého tela cvičenia v pondelok , stredu a piatok . Vykonajte kardiovaskulárny tréning jeden deň každý víkend ďalej zlepšovať svoju kondíciu . Smith Machine Bench Press

Pridať váhu na každej strane Smith stroja baru , ktorý zvládne na 10 opakovaní . Ľahnite si na lavicu a dajte ruky na bare s vašimi dlaňami strop . Presuňte ruky k práve uplynulého šírku ramien . Stlačte bare až do uvoľnenia bezpečnostné háky zo stroja . Akonáhle sa vaše paže narovnať , pomaly znižovať latku dole k hrudníku . Zatlačte tyč späť nahor , kým vaše paže sú priamo na dokončenie opakovanie . Zaistite háčiky na stroji Smith po dokončení sady .
Dva - noha kábel Curl

Secure krátky pruh na nízkej kladku na kábli stroji . Použite množstvo váhy , ktoré možno zdvihnúť pre 10 opakovaní a vyzdvihnúť bar s nekalý priľnavosť na šírku ramien . Uchopte lištu v prednej časti stehien a aby sa vaše nohy aj so svojimi bokmi . Curl latku nahor k brade a stlačiť biceps na jednu počte . Znížte baru späť do prednej časti stehien dokončiť rep
Sediaci Striedavý Činka Predné Raise

Vyberte si pár činiek , ktoré môžete zdvihnúť pre 10 opakovaní a sadnúť si na posilňovaciu lavicu . Rozšírte svoje ruky smerom k podlahe pozdĺž tela s dlaňami proti sebe . Zdvihnite ľavú pažu pred seba tesne nad úrovňou ramien . Premeňte svoje ruky , aby vaša dlaň smeruje na podlahu , ako si zdvihnúť činku . Znížte stránkovania pomocou ľavej paži po vašom boku a opakujte pohyb s vašou pravou rukou . Striedavo ramená , kým nedokončíte sadu .
Smith Machine Row

Znížte stroje činku Smith sa na Shin - úroveň a pridať vážené dosky na každej strane . Lean cez bar a uchopiť len okolo na šírku ramien s dlaňami smerom k podlahe . Vytiahnite tyč až do spodnej časti brucha k uvoľneniu háčiky zo stroja . Znížte lištu späť dole , až kým obe paže narovnať dokončiť opakovanie . Upevnite háčiky na stroji , akonáhle dokončíte nastavenie .
Činka Squat

Vyberte dve činky , ktoré možno zvládnuť za 10 opakovaní . Postavte sa rovno s jednoručkami v oboch rukách a paží vaše vonkajšie nohy . Umiestnite svoje ruky , aby sa vaše prsty takmer dotknúť nohy a posuňte nohy na šírku ramien . Držte chrbát rovno a squat , kým vaše stehná rovnobežná s podlahou . Držte pozíciu pre počet jedného , potom sa postaviť rovno až do konca opakovania .