Goblet drepy sú vykonávané rovnako ako pravidelné činkou zadné drepy , aj keď miesto odpočinku bar vo vašej hornej časti chrbta , držíte činky v prednej časti hrudníka . Pohár squat miesta veľmi málo stresu na vašej chrbtice , pracuje vaše jadro a učí vás na dosiahnutie správnej hĺbky podrepe , vysvetľuje Tony Gentilcore , tréner v Cressey Performance v Bostone . Ďalším bonusom pohárikových drepy je to , že budete potrebovať iba jeden činka na ich vykonanie .
Výpady
pravidelné výpady , držať pár činiek na vašich bokoch a krok vpred , vrhol sa dole tak nízke , ako môžete , a potom tlačiť späť hore znova . Môžete meniť výpady posilnením dozadu , čo kladie väčší dôraz na vašich zadku a zadnej strany stehien , skôr než svoje štvorkolky . Prípadne , ak ste pokročilejší a hľadajú skutočnú výzvu , skúste skočiť výpady , v ktorej budete skákať z jednej polohy do druhej .
Rozdeliť drepy
delených drepy , držať činky pozdĺž tela , ako by ste pre výpady . Položte zadnú nohu na posilňovacej lavici a vašej prednej nohy pevne na zemi , a potom dřepnout tak nízke , ako je to možné . Vykonajte všetky vaše opakovanie na jednej strane , a potom prejsť na nohu máte na lavičke . Rozdeliť drepy pracovať stabilizačné svaly okolo kolena a členkového kĺbu , pomáha znížiť riziko nižšej telesnej zranenia , píše nápravné cvičenia špecialista Mike Robertson v " nepriestrelných kolená . " Môžete tiež držať činky vo výške ramien , používať len jeden činka alebo skúste Speed Skater drepy , v ktorom squat celú cestu dole , choďte do polovice a potom zase dole a potom celú cestu až ako jeden opakovanie .
Úvahy
< p > Budete používať oveľa menšiu váhu s jednoručkami cvičenia , ako si môžete zdvihnúť na nohy tlače . Činky vyžadujú oveľa väčšiu stabilizáciu a koordináciu , zatiaľ čo je to prospešné , to robí , aby boli ťažšie , než noha stlačením tlačidla . Začnite s ľahkými činkami - len 5 alebo 10 libier na zvládnutie techniky prvej - a potom zvýšiť váhu , ako sa cítite pohodlne . Vykonajte tri sady osem až 12 opakovaniach na každú , a požiadajte kvalifikovaného trénera , ak potrebujete ďalšie pokyny k forme .