Existujú tri roviny ľudského pohybu : frontálny , sagitálnej a priečne . Priečna rovina je imaginárny rovina , ktorá rozdeľuje hornú a dolnú polovicu tela . Pohyby sa vyskytujú rovnobežne s touto rovinou . Najbežnejšie sú interné a externé rotácie , ale aj horizontálne abdukcia a addukcia . Môžete si vybrať cvičenia , ktoré kombinujú rôzne roviny , alebo len sa zameriavajú na cvičenie v určitých rovinách pohybu , ako sú priečne .
Russian Twist
Russian Twist sa zameriava na vašom vnútorné a vonkajšie šikmé . Môžete vykonať to niekoľko rôznych spôsobov , ale začať s najzákladnejšie . Zvládnuť to pred prechodom na akékoľvek zdokonalenie variácie . Ľahnite si na podložku s vašimi drepe , chodidlá na podlahe . Prineste si ruky rovno až k stropu a stlačte vaše dlane . Crunch trup mierne nahor tak , aby vaša hlava a ramená vznášať nad zemou 2 až 3 cm . Výdych a otočte ruky a trup doľava . Nadýchnite sa späť do centra a opakujte na pravej strane za jeden kompletný opakovanie . Vykonajte jeden až tri sady osem až 12 opakovaniach .
Rotátorovej manžety stály externej rotácie
rotátorovej manžety je zodpovedný za udržanie svojho paži v ramene zásuvky , ako aj vnútorné a vonkajšie rotácie . Pri vykonávaní cvičení postavenie , vonkajšia rotácia sa vykonáva v priečnej rovine . Použite kábel zariadenia na vykonanie cvičenia . Nastavte kábel tak , že je v úrovni pása , s asi 2 - 5liber nastaviť na prístroji . Postavte sa s vašou pravej strane na kábli , a uchopiť rukoväť ľavou rukou . Majte stránkovania pomocou ľavej ohnuté paže v uhle 90 stupňov po celú dobu , a držať hornú časť paže pred telo . Začnite s dolnej časti paže cez pása . Otočiť a otočte ruku a spodné rameno sa na ľavej strane , otáčanie externe . Pomaly , aby ruku späť do východiskovej polohy pre jedného kompletného opakovanie . Vykonajte jeden z nasledujúcich tri sady osem až 12 opakovaniach na každú stranu .
Bench Press
bench press pracuje hrudníka a prednú časť ramien . Je horizontálne addukcia na kontrakcie časti cvičenia a priečny pohyb roviny . Ľahnite si na rovnú lavicu s jednoručkami v každej ruke . Pokrčte kolená a položte si nohy na lavicu pre podporu dolnej časti chrbta . Položte ruky rovno do vzduchu , takže činky sú cez ramená . Nadýchnite sa a ohnite lakte , zníženie ruky . Dolné kým vaše paže sú rovnobežné s podlahou a spodná časť každého ramena je priamo nad lakťom na 90 stupňov . Výdych a stlačte do východiskovej polohy pre jedného kompletného opakovanie . Vykonajte jednu tri sady osem až 12 opakovaniach .