Ako sa hmotnosť vlaku na nohy pre ženy

Vaše stehná sa skladá z dvoch veľkých svalov sa nazýva štvorhlavý sval a hamstringy , ktorý sa nachádza na prednú a zadnú stranu stehien , resp . Vaše dolné končatiny , najmä zadná časť , tvorí gastrocnemius a soleus . To sú hlavné svaly na nohách , a ženy môžu cvičiť všetky s použitím iba niekoľko základných , ale vysoko efektívny , cvičenie . Je potrebné minimálnej hmotnosti tréningové zariadenia , takže nemusíte rozbiť váš bankový účet , ak nemáte prístup do posilňovne . Veci , ktoré budete potrebovať
posilňovaciu lavicu
Činky
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Činka Step - Up
1

Grip činka v každej ruke a postavil sa pred bytu hmotnosti lavici , s výhľadom na lavici . Umiestnite si nohy trochu širšie než na šírku ramien .
2

Uchopte činky vaše stranách ruky predĺžená . Prípadne môžete držať činky hore po stranách vašich ramien . Tento variant sa zapojí svoje jadro vo väčšej miere , ako rectus abdominis a stavanie spínajú svaly budú musieť obmedzovať viac , aby sa vaše chrbát plochá .
3

Zdvihnite pravú nohu krajiny ohnutím pravej bedra a pravé koleno , a potom umiestnite ho na hornej lavici . Akonáhle to urobíte , push up s pravou nohou na lavičke a zdvihnite ľavú nohu na zem , pokrčte ľavej bedra a ľavé koleno a položte ľavú nohu na hornej lavici . Tie by mali byť teraz stojí vzpriamene na vrchole lavičke .
4

Vykonajte pohyb výpony stúpajúcej až na prsty na nohách , keď stojíte vo vzpriamenej polohe . To umožňuje ďalej pracovať gastrocnemius a soleus svaly lýtka .
5

Znížte päty dole , a potom sa vrátiť nohami na zem , jednu nohu v dobe , počnúc vľavo noha . Ak chcete tak urobiť , musíte zdvihnúť ľavú nohu na lavičku a rozšíriť pomocou ľavej bedra a ľavé koleno , kým vaša ľavá noha je na zem . Urobiť to isté s pravou nohou , kým stojíte vzpriamene pred lavice .
6

Vykonajte alternatívu k step - up , ak nemáte prístup k posilňovacej lavici . Vpred a vzad výpad sú účinné alternatívy , ktoré napodobňujú step - up a vykonávať svoje nohy . Výpady sú v podstate jedno - noha squatting cvičenie . Môžete tiež vykonať niektorú z týchto cvičení okrem step - up , v závislosti na vašom želanie . Ak chcete tieto cvičenia , výpad vpred alebo vzad pravou nohou ako prvý , potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte s ľavou nohou . Môžete pridať pohyb výpony , keď stojíte vzpriamene pred každým výpadom ďalej pracovať svoje lýtkové svaly .