Pokles Stlačte tlačidlo pre hrudnej kosti svaly

Pokles hrudníka lisovanie cvičenia sa zameriavajú na oblasť hrudnej kosti pectoralis hlavné sval . Táto oblasť sa označuje ako hlava hrudníka , kvôli svojmu pôvodu v oblasti hrudnej kosti a druhá - šiestej rebier . Pokles hrudníka cvičenie môžete tiež zacieliť na hornej hrudnej oblasti , sa nazýva kľúčnu hlavu , kvôli svojmu pôvodu u kľúčnej kosti , alebo kľúčnej kosti . Môžete tak zlepšiť aj svoje horné a dolné hrudné svalstvo tým , že robí dva až tri poklese hrudníka cvičenia ako súčasť svojho týždenného hrudníka tréningu rutiny . Pokles bench presse

môžete vykonať pokles bench press pomocou činky alebo stroje . Toto cvičenie funguje hlavne hrudnej oblasť prsné svaly . Ak chcete toto cvičenie , ležať chrbtom na pokles lavičku a držte závažia cez dolnej hrudnej oblasti s rukami rovnými . Pokrčte paže a priniesť váhy dole smerom k dolnej prsné svaly , lakte do strany v pravom uhle . Pauza na chvíľu , a potom narovnať ruky , aby sa závažie späť do východiskovej polohy .
Pokles hrudníka - Press Fly

pokles hrudníka lietať tiež pracuje predovšetkým sternálna oblasť vašich prsnými plutvami . Ak chcete vykonať tento pohyb , leží na chrbte na pokles lavičke drží pár činiek cez stred tvojho nižšej oblasti hrudníka . Vnútorne otočiť ruky , aby sa vaše dlane smerujú proti sebe . Udržiavanie mierne pokrčenými pažami , otvorte ruky do strán pomalým , kontrolovaným pohybom . Keď sa začnete cítiť úsek vo vašich prsné svaly , stlačte ruky dohromady cez stredné hrudi rovnanie lakte .
Odmietnuť push - up
< p > Na rozdiel od predchádzajúcich dvoch cvičeniach , pokles push - up v prvom rade zamerať svoje prsné kľúčnu hlavu . To je z dôvodu odlišnej telesnej pozície hnutia . Avšak , vaše sternálna - hrudník región je tiež zapojený počas tohto pohybu . Ak chcete vykonať pokles push - up , položte ruky na šírku ramien od seba na okraji plochého posilňovaciu lavicu alebo pevnú stoličku . Prejdite si nohy dozadu , kým vaše telo je v jednej priamke od hlavy až na päty . Majte svoje abs zmluvne a vaše telo v jednej línii , ako si pokrčte paže a znížiť hrudníka smerom k okraju lavičky alebo stoličky . Prestaňte tesne pred hrudníka dotkne , potom tlačiť sa späť do východiskovej polohy .
Tipy

pectoralis hlavné svaly sú tvorené približne 40:60 pomer strán typu I typu II svalových vlákien . Typu I Vlákna sú vyrobené pre vytrvalosť , zatiaľ čo typ II vlákna sú určené pre silu a moc . Takže , trénovať obe vlákna primerane , to štyri sady na hrudníka cvičenia . Dva z týchto súborov by mala zahŕňať vyšších opakovanie , v 25 až 50 -rep rozsahu , pre váš typ Aj vytrvalosť vlákna . Zostávajúce dve sady by mali zahŕňať nižších opakovanie , v ôsmich až 15 opakovaní rozsahu , pre typ II pevnosti vlákien . Týmto spôsobom môžete pracovať všetky vlákna v hrudi pre dosiahnutie najlepších výsledkov je to možné .