ťahy deficit zahŕňať väčší rozsah pohybu než bežné ťahy . Tento zvýšený pohyb kladie ďalšiu záťaž na zadku . Buďte opatrní pri vykonávaní tohto cvičenia , ktoré nechcete , aby vaše dolnej časti chrbta na bicykli , pretože to môže viesť k zraneniu . Stojan na štyri až šesť palcov vysoký krok a pochopiť svoje činky v ruke . Tlačte boky dozadu , pokrčte kolená a znížiť latku smerom k vašim nohám . Ustúpte a opakovať . Udržujte svoje hrudi hore a ramená dozadu po celej . Ak zistíte , dolnej časti chrbta zaokrúhľovania príliš , vykonávať pravidelné ťahy zo zeme miesto .
Rumunské mŕtve ťahy
pravidelné ťahy zahŕňať značné množstvo kolenné flexia , čo znamená , že spolu so svojimi zadku a zadnej strany stehien , vaše quadriceps urobiť veľa práce príliš . Avšak , rumunský mŕtvy ťah zahŕňa oveľa menej pohybu kolenného kĺbu a oveľa viac pohybu bedrového kĺbu , ktorý je účinný zadok - staviteľ robí . S činkou v ruke , stojí s nohami hip - šírka oddelený . Pokrčte kolená mierne , ale udržať je väčšinou strnulé . Tlačte boky dozadu a dopredu záves z vašich bokov . Nedopustite, aby vaše dolnej časti chrbta koleso . Znížiť latku dole na prednej nohy tesne pod kolená výšky . Riaďte svoje boky dopredu a postaviť späť hore . O zmenu , odpočinok a držte činku v celej hornej časti chrbta - cvičenie s názvom Dobré ráno
Drepy
drepy , najmä keď hral s širší ako šírka ramien postoj a zníženie stehná pod paralelne , je efektívny spôsob , ako vytvoriť svoj zadok . Drepy , podľa mnohých kulturistov , je kráľom všetkých cvičení nôh , pretože sú tak efektívne pre budovanie svalovej hmoty . Stojan , ako je popísané a držať činku cez hornej časti chrbta . Tlačte boky dozadu , pokrčte kolená , tlačiť kolená smerom von a squat , kým vaše bedra záhyby sú na úrovni s vašimi kolená záhyby . Ustúpte a opakovať . Ak zistíte , dolnej časti chrbta sa stáva zaoblené , znížiť zavalitý hĺbku a pracovať na mobilitu .
Činka Hip Thrust
Väčšina činka zadok cvičenie sa vykonáva v stoji , ale ťah barbell hip vykonáva v ľahu . Kým stojace zadok cvičenia majú tendenciu byť jednoduchšie, ak sa budete blížiť plnej extenzie v bedrovom kĺbe , ťah barbell hip je v jeho najťažšie . Táto funkcia sama o sebe je veľmi užitočné zadok - budova cvičenie robí . Ľahnite si na chrbát s nohami ohýbané , s činkou položenou cez vaše boky a ramená spočívať na robustnom lavičke . Riaďte svoje boky hore , kým vaše kolená , bedrá a ramená tvoria zhruba priamku . Znížte zadok späť na zem a opakovať . Zabaľte bar v uteráku pre pohodlie a aby sa zabránilo pomliaždené boky .
Výpady
výpady môžu byť vykonávané v mnohých rôznymi spôsobmi , z ktorých všetky silne zapojiť svoje glutes . Pre základné výpadu , stojte s nohami pri sebe a bar v celej hornej časti chrbta . Urobte veľký krok vpred , pokrčte nohy a znížiť svoje zadné koleno do palca podlahy . Ustúpte a opakujte s opačnou nohou . Výpady možno vykonávať dopredu , dozadu , do strán , šikmo aj na diaľku - tzv pešej výpad . U všetkých variantov výpad , uistite sa , že udržať trup vo vzpriamenej polohe a vaše predné holeň vertikálne .