najväčší vnútorný stehenné svaly , váš adduktorový magnus , je rozdelený do prednej a zadnej časti . Obe divízie vykonávať hip addukcia , ale predná časť je silnejší adduktorový v dôsledku vloženie svalu . Ostatné vnútorné stehenné svaly , ktoré potrebujete , aby sa zoznámili s sú adduktorový longus , adduktorový brevis , pectineus a gracilis . Prvé tri sú umiestnené v hornej časti vnútorné stehná regiónu . Gracilis siaha od spodnej časti bedrovej kosti dole na kolená .
Warm - up
Než začnete robiť akékoľvek hip addukcia cvičenie , vykonať dôkladné rozcvičenie pre celé telo , najmä vaše boky a nohy . 10 minút jog bude stačiť . Pre ďalšie zahriať svoje hip adduktory a nohy , urobiť tri sady 30 telesnej hmotnosti sumo drepy . Postavte sa s nohami tak široký , ako si pohodlne môžu poukázať prsty von len trochu a držať ruky v prednej časti trupu . Pokrčte boky a nohy čo najviac , ako môžete znížiť vaše telo , potom sa vráťte do východiskovej polohy .
Standing Hip addukcia
Dajte členok manžetu okolo pravého členku a pripevnite manžetu je háčik k nízkej kladky . Zapnite celé vaše telo tak , aby vaša ľavá strana je smerom k systému kladky . Postavte sa s nohami rovno a dajte ľavú ruku proti pevnej časti kladky systému pre podporu svoje telo . Prineste si pravú nohu preč tvorí kladku pohybom laterálne vpravo . Presuňte nohu tak ďaleko , ako môžete , a potom sa vrátiť pravú nohu smerom od pozdĺžnej osi tela . Tento postup opakujte pre celkom 15 opakovaní , pomocou závažia , ktoré maskáče vaše svaly . To isté urobte s ľavou nohou a kompletných štyroch setoch s každú stranu .
Cooldown
Potom, čo sa všetci posilňovacie cvičenia vo vašom cvičenie rutiny sú , končí 10 minút cool - down . Do ľahkej jog a potom zakončite hip adductor úseku , ako je sediaceho motýľa . Sadnite si s nohami pokrčenými a chodidlami vašich nôh dohromady , potom sa predkloniť , budete okamžite cítiť úsek . Držte ho asi 30 až 45 sekúnd a opakujte ešte dvakrát .