Čo je naťahuje chrbtica volal

Chrbtica je krytá tromi rôznymi skupinami svalov : ? Chrbtice flexory , extenzormi a flexory bočných . Flexors , ako je rectus abdominis , sú umiestnené na prednej strane chrbtice . Bočné flexors , ako sú šikmé , sú na strane chrbtice a extenzormi , ako napríklad chrbtice vzpriamovače , sú v zadnej časti chrbta . Preťahovanie chrbtice , a preto môže byť nazývaný chrbtice flexor úsek , chrbtice bočné flexor úsek a chrbtice extensor úsek . Ak chcete pretiahnuť každý z týchto svalových skupín , je nutné umiestniť ich do predĺžená , alebo pretiahnuté , pozície . Nenaťahujte pred tréningom odpor pretože by mohlo dôjsť k zraneniu . Skôr , natiahnuť na záver tréningu , kedy sú svaly v teple a plná krvi . Veci , ktoré budete potrebovať
Strečing podložku ( voliteľné )
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Spinal Flexor Stretch
klipart 1

Lie lícom nahor na zem . Prineste si ruky za uši s dlaňami na zem a lakte vo vzduchu - . Pripravení urobiť tento krok , ktorý je rovnako ako zadná zákrute
2

Zatlačte trup zo zeme zdvihnutím brucho až k stropu a rovnanie ruky a nohy . Krivka chrbtice nahor , držať hrudník von a zatiahnite ramená trochu . Držte hlavu v neutrálnej polohe .
3

Držte túto roztiahnuté pozíciu po dobu 30 sekúnd . Mali by ste cítiť vaše rectus abdominis a iné brušné svaly sa predlžovali . Ešte tri sady tomto úseku .
Spinal Bočné Flexor Stretch
4

Postavte sa vaše telo vo vzpriamenej polohe a nohy asi na šírku ramien .
5

Zdvihnite ruky nad hlavou lakťom predĺžená , aby vaša chrbtica čo najrovnejšie .
6

Bend na pravej strane , ako je to možné pri zachovaní trup vo vzpriamenej polohe . Potom, čo už nemôže ohnúť smerom doprava , držať pozíciu po dobu 30 sekúnd . Mali by ste cítiť stránkovania pomocou ľavej šikmé svaly strečing . Potom, ohyb , rovnako je to možné na ľavú stranu a držať pozíciu po dobu 30 sekúnd , aby sa pretiahnuť svoje pravé šikmé svaly . Vyplňte celkom tri sady na každej strane .
Spinal extensor Stretch
7

stojte na šírku ramien a predkláňať na trupe , kým vaše chrbát je paralelný na zem .
8

Curve váš chrbát až toľko , ako môžete pohodlne robiť tak , a cez svoje ruky v prednej časti hrudníka . Mali by ste cítiť svoje chrbtice stavanie svaly natiahnuté v tejto polohe .
9

Podržte po dobu 30 sekúnd , oddýchnuť si jednu minútu a potom zopakujte pre ďalšie dva sety . Môžete si tiež urobiť tento úsek , zatiaľ čo sedí na stoličke . V tejto variante , rozšíriť svoje paže pod sedadlom sa snaží pokiaľ možno nesiahajte Než začnete krivky chrbta .