zdravú rovnováhu sacharidov , bielkovín a tukov je nevyhnutné .
V závislosti na veľkosti tela a intenzity tréningu , dobrým pravidlom je konzumovať približne 20 až 30 kalórií za libru chudého telesnej hmotnosti a šíriť tie kalórie v nasledujúcom pomere : 50 až 60 percent zdravých sacharidov , 15 až 20 percent chudé proteín a 20 až 25 percent zdravé tuky . Tento počet kalórií neobsahuje kalórie spotrebované počas cvičenia . Pobyt hydratovaný tým , že pije jednu polovicu svojej hmotnosti kvapalín uncí vody denne je odporúčané .
Počas cvičenia
Tankovanie počas dlhých tréningov zabraňuje únave .
Ak vaše tréningy prekročiť 90 minút , je nevyhnutné , aby si natankovať vaše telo spotrebuje asi 100 kalórií každých 20 minút . Tieto kalórií by mali zahŕňať zmes sacharidov a bielkovín - o 1/2G sacharidov a až 1/8g proteínu . Jeden energetický gél spotrebovaná v kombinácii s elektrolytom - rozšírené energetický nápoj každých 30 minút je spoločné riešenie . Je dôležité , aby hydratované tým , že pije aspoň 24 oz vody za hodinu . Je vždy dobré vážiť sami seba pred tréningom a potom znova neskôr . Každá podstatná strata hmotnosti ( jedna libra alebo viac) je hmotnosť vody a musí byť okamžite doplnené . Po tréningu , je dôležité jesť ďalší 200-250 kalórií občerstvenia obnovy s rovnakým obsahom sacharidov na pomer bielkovín .
Race Príprava
Je dôležité , Ak chcete začať akciu plne hydratovaná , s glykogénu plné . Začnite hydratáciu deň pred pretekmi sa športovým nápojom . Než sa vydáte do postele večer pred pretekmi piť toľko vody , ako je to možné . Rich Strauss , zakladateľ Crucible Fitness , odporúča jesť vaše najväčšie pre- race jedlo ( 600-900 kalórií ) počas noci , kedy budete vždy hore močiť . Vzhľadom k tomu , väčšina tela sú veľmi citlivé na intenzívne cvičenie s plným žalúdkom , tento plán umožňuje mať prospech z plných obchodov paliva len s malým jedlom a športového nápoja pred akciou .
Počas pretekov
Triathletes začína prvú etapu pretekov .
Ak je to možné , hydrát a natankovať na plávanie obratu . Ako ste sa presťahovať do cyklistické nohy , konzumovať len vodu pre prvých 20 minútach a potom . Začnite tankovanie podľa programu vypracovaného v priebehu tréningu , v priemere približne 200 až 300 kalórií za hodinu a hydratáciu s aspoň 24 oz vody za hodinu . Pri behu časti akcie , bude ťažšie tolerovať pevnú stravu , a preto sa odporúča , aby ste zásobili na pevných kalórií počas kole nohu , presúva viac vašich tekutých kalórií na úteku . Začiatočník triathlete odporúča , aby prvá časové účastníci Iron Man prejsť každej stanici prvej pomoci pri behu s cieľom zabezpečiť dostatočnú hydratáciu a výživu .
Po Závod
Prekračovanie cieľovú čiaru .
Po vytrvalostné akciu, budete musieť doplniť akékoľvek strate tekutín a nahradiť svoje zásoby glykogénu tým , že jej správne vyváženú stravu vo výške 800 až 1000 kalórií . Strauss tiež odporúča doplnenie 400 IU vitamínu E , 1000 mg vitamínu C , a ak je to nutné , 800 mg ibuprofénu .