Bežecká obuv
linkované šortky alebo bežca gél
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Pripravte bezpečne
1
Získať dobrý zdravotný stav a diskutovať vaše cvičenie ciele so svojím lekárom skôr , než začnete tréning , najmä ak ste nový bežec , po 40 alebo nadváhou .
2
Nájsť maratón s Príčina podporovať a dať si osem na 16 týždňov pripraviť . Vlak s termínom v mysli , a beh na vec si myslíte , že sa zostať motivovaný .
3
Zakúpte si dobrý pár bežeckých topánok . Nakupovať v špecializovanej predajni s informovaný personál . Buďte ochotní minúť trochu viac pohodlia , podporu a trvanlivosť . Tiež kúpiť aspoň jeden pár linkovaný systémom šortky alebo bežeckého lubrikantu , aby sa zabránilo treniu stehien .
4
Dostať sa do zvyku behať päťkrát týždenne , vrátane dvoch 3 - míle behy , jeden 4 - míle beh a jeden 5 - míle beh týždeň . Rozložte svoje dni voľna . Urobte si čas a vytvoriť si až v priebehu asi mesiac . Chôdze , ak potrebujete počas svojho beží , mať na pamäti , že sa snažíte dokončiť polmaratón , neprišla ako prvá .
Tréningovým režimom
5
Develop tréningový plán , ktorý môžete držať . Jog päť dní v týždni s vašimi dňami voľna rovnomerne rozdelených tak , že vaše telo má čas na zotavenie . Zostavte si svoj odstup v priebehu 12 týždňov , ak ste nový bežec . Skontrolujte nedeľu posledný deň svojho behu týždňa , ak viete , že deň polmaratónu bude v nedeľu . Prvý týždeň take pondelok voľno , beh 3 míle v utorok , v stredu a vo štvrtok . Vezmite piatok off . Spustenie 3 míle v sobotu a potom ísť na diaľku v nedeľu , beh 6 mil Druhý týždeň pridajte jednu míľu na Wednesday.The tretí týždeň , pridať jednu míľu v nedeľu . Štvrtý týždeň , pridajte míľu v stredu a v nedeľu . V piatom týždni pridať míľu v utorok , štvrtok a nedeľu .
6
Striedajte dni v týždni , ktorý zvýši vašu vzdialenosť , pri odpočítaní kilometer od jedného z ďalších dní . Dôsledne pridať kilometrov do nedele behu . V priebehu týždňa šesť run 4 míle v utorok , v stredu a vo štvrtok , a 8 km na nedeľu .
7
Zostavte si svoj nedeľa beží aj keď nie je vyčerpávajúci sami zvyšok týždňa . Za týždeň 10. beh 4 míle v utorok , 5 míľ v stredu , 4 km vo štvrtok , 4 km v sobotu a 12 míľ v nedeľu .
8
na odpočinok svoje telo počas jedenásteho týždňa , odpočítaním míľu od sobotňajšej beh a znížiť vzdialenosť spustenie v nedeľu na iba 6 kilometrov .
9
Run 3 míľ na utorok pred pol maratón , 5 míľ v stredu , 3 míle vo štvrtok a 2 míle v sobotu .